Фитнес

Как да изградите големи рамене с издърпана лента


Изградете големи рамене у дома или във фитнеса с помощта на издърпвания.

Jupiterimages / Commhoot / Гети изображения

Няма значение колко големи са гърдите ви, колко са напомпани ръцете ви или колко широк е гърбът ви - ако сте с рамене, изоставате, горната част на тялото никога няма да бъде толкова впечатляваща, колкото може да бъде. Когато изграждат големи рамене, много хора се обръщат към преси с дъмбели или мряни, странични повдигания и кабелни и раменни машини. Когато тренирате у дома, това може да не е опция, но в този случай лентата за изтегляне е вашият нов приятел за изграждане на рамо.

Използвайте широк хват с ръце, приблизително 7 до 10 инча по-широк от ширината на раменете. Този по-широк хват намалява напрежението върху мускула на бицепса и увеличава адукционното движение на раменната става, според д-р Майкъл Йесис, професор от Калифорнийския държавен университет и президент на Sports Training, Inc.

Тренирайте прибирания пет пъти седмично, съветва личният треньор Джен Синклер. Това може да е в противоречие с конвенционалните тренировки с тежести, но рутинните програми с намален обем с увеличена честота могат да работят ефективно за увеличаване на вашите повдигания.

Намерете колко изтегляния можете да направите в един комплект. Вземете половината от това число и изпълнявайте толкова много изтегляния веднъж на час, когато можете. Ако вашият максимум е например шест, трябва да извършите набор от три изтегляния в 7:00 и 8:00 преди работа, а след това повече комплекти в 18:00, 19:00, 8:00. и 9 ч. когато се върнете у дома. Като не работите никъде в близост до мускулна недостатъчност, но извършвате висок общ брой повторения всеки ден, ще видите печалби в силата на издърпване и размера на раменете.

Намалете това до три пъти седмично, ако не можете да правите теглене у дома. Стремете се към пет до 10 серии от половината от максималните си повторения за един час във всяка фитнес сесия, съветва Синклер.

Тествайте максимума си след месец, за да видите как сте се подобрили, след това повторете програмата отново следващия месец, като използвате половината от новите си максимални повторения.

Яжте, за да расте. Изграждането на по-големи рамене е толкова за ядене, колкото за тренировка и имате нужда от излишък от калории, за да станете по-големи. Като примерна диета за всеки, който иска да изгради мускули, Men's Fitness препоръчва ядене на бъркани яйца със сирене за закуска, пържола на скара със салата за обяд, салата от пиле и киноа следобед и тилапия с пармезан и ямс за вечеря, заедно с протеинови шейкове като закуски и след тренировка. Регулирайте размерите на порциите според вашите телесни тегло и калорични нужди.

Добавете нови упражнения и трикове за издърпване, ако раменете ви не растат. Превключването на вашата тренировка малко може да доведе до повече мускулно претоварване и растеж, така че изпробвайте някои нови вариации. Треньорът на силата Мелодий Шьонфелд препоръчва просто да се мотае от лентата за изтегляне толкова дълго, колкото можете, да правите бавни отрицателни повторения или да добавяте изометрични задържания в най-слабата си точка.

Бакшиш

  • Можете да извършвате издърпвания на плъзгащ се бар във фитнес залата, но за удобство може да пожелаете да си купите лента за изтегляне на вратата за вашия дом.

Внимание

  • Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете тренировка. Някои ленти за изтегляне имат ограничения за теглото, така че проверете дали този, който използвате, може да се справи с телесното тегло.

Гледай видеото: Големи рамена - Как ? (Септември 2020).