Фитнес

Как да изградим бицепса бързо с разделяне на повторения


Укрепването на бицепса изисква изпълнение на множество упражнения.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Максималното развитие на силата в бицепса е продукт на подходяща диета и последователни упражнения. Генерирането на нова сила на ръката изисква достатъчен прием на въглехидрати и протеини. Мускулните влакна се нуждаят от гориво, за да растат. Сложните въглехидрати помагат на тялото да генерира енергията, необходима за извършване на разделени тренировки. Протеинът възстановява разкъсаните мускулни влакна и ги прави по-силни. Изграждането на бицепсите за увеличаване на дефиницията и размера не се случва за една нощ, но ефективната тренировъчна програма може да ви помогне да постигнете целите си бързо.

1.

Създайте ефективна програма за тренировка за изграждане на нов мускул. Бицепсите се състоят от два мускула: brachii и brachailis. Брахията е най-големият мускул в бицепса и може да се упражнява чрез изпълнение на стандартни къдрици. Brachailis е външният мускул, заобикалящ брахиите и е най-добре насочен с чукови къдрици. Външният мускул на бицепса обикновено се пренебрегва, което предотвратява постигането на максимален мускулен размер. Важно е да включите упражнения като чук къдрене в разделената си реп тренировка, за да тренирате и двете мускули в бицепса.

2.

Извършвайте движения, насочени и към двете мускули в бицепса. Това е най-ефективно за изграждане на нов мускул. Здравето за мъже очертава шест различни упражнения за изграждане на мускули, които се концентрират върху бицепса: къдрене-позиция с чук за къдрене, коленичене с къдрене с една ръка, къдрене със сплит-джак, чук-чук, концентрация на клек и ексцентрично къдрене. Мъжкото здраве казва, че бицепсите имат две функции: огъване на лактите и прегъване на предмишниците. Концентрирането на тренировъчна дейност върху упражнения, фокусирани върху използването на големи тежести и ниски повторения, ще доведе до бързи резултати, според Американския съвет за упражнения. Трябва обаче да използвате по-леки тежести, ако не сте запознати с конкретно упражнение.

3.

Изпълнявайте тренировка, фокусирана върху бицепса, два пъти седмично, за да увеличите максимално силовото развитие. Изграждането на мускулна маса е прост принцип. Тя изисква постоянно разграждане на мускулните влакна чрез вдигане на тежести, достатъчно време за почивка и правилно хранене. Американският съвет за упражнения препоръчва да се изпълняват три до шест серии от всяко упражнение и не повече от 12 общи повторения. Освен това се препоръчва поне два дни почивка между тренировките за максимално възстановяване, за да се постигне оптимална сила. Изготвянето на план за тренировка, който отговаря на изискванията за изграждане на мускули е важно. Включването на разделени повторения между упражненията също може да подхрани процеса на изграждане на мускули, тъй като има претоварващ ефект върху работещите мускули.

4.

Консумирайте поне 1 грам протеин на всеки килограм телесна маса дневно, за да подобрите мускулното възстановяване и да увеличите развитието на силата в бицепса. Пригответе се, останете добре! цитира различни видове мускулни съкращения, като изотонични и ексцентрични, както е необходимо за изграждане на нова мускулна маса. Постоянното движение на изпълнения на бицепс упражнения влияе на нивото на производителност, което увеличава търсенето на протеин. Вашата тренировъчна програма ще предизвика постоянно напрежение на бицепсите ви, особено когато включва вариации на упражнения. Редовните упражнения в крайна сметка ще увеличат мускулната сила във вашите бицепси с течение на времето.

Необходими неща

  • Безплатни тежести
  • Резистентна лента

Предупреждения

  • Консултирайте се с лекар, преди да се ангажирате с програма за тренировки с висок октан.
  • Не опитвайте упражнения за вдигане на тежести, ако не можете да изпълните правилна техника, тъй като това може да доведе до нараняване.

Гледай видеото: Как да Направя по-голям БИЦЕПС ?? (Септември 2020).