Фитнес

20-дневен тренировъчен план за тяло с бикини


Тялото, готово за бикини, изисква много работа.

Крайг Скарбински / Фотодиск / Гети изображения

Получаването на тяло, готово за бикини, не е малко начинание и 20 дни са много кратък период от време, за да видите реална промяна. Ако трябва да отслабнете значителни килограми, може да не успеете да постигнете целта си толкова бързо. Ако обаче просто се опитвате да увеличите и увеличите физическата си годност, интензивната рутина на тренировка може да ви помогне да се чувствате добре на плажа или до басейна.

Аеробна фитнес за изгаряне на калории

Ако имате проблемни места, може да се изкушите да правите упражнения, предназначени да тонизират тези зони; обаче намаляването на място не е ефективно. Вместо това ще ви трябва изобилие от аеробни упражнения, за да изгорите най-много калории. Целете 300 минути седмично кардио за най-бързи резултати и се съсредоточете върху тренировки с висока интензивност като плуване, джогинг и колоездене. За още по-бързи резултати опитайте интервални тренировки. Този подход работи чрез интерпресиране на умерена активност с кратки изблици на интензивни упражнения. Например, можете да опитате да бягате за една до две минути, а след това да влезете в спринт за минута, повтаряйки този модел за цялата си тренировка.

Диета за по-бързо отслабване

Въпреки че може да е изкушаващо да се съсредоточите единствено върху упражненията, намаляването на приема на калории улеснява създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване. Това се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото ядете - колкото повече калории изгаряте, толкова повече тегло можете да загубите. За да увеличите загубата на тегло с килограм на седмица, елиминирайте 500 калории на ден от диетата си. Яденето на по-малки ястия през целия ден може да ви помогне да се почувствате пълноценни и ако се борите с диетата, опитайте да започнете с малки - като елиминирате един източник на излишни калории на седмица, например сода или десерт.

Тонизиране на горното тяло

Насочените упражнения помагат да извайвате мускулите си и колкото повече съпротива можете да създадете - като включвате тежести, правите повече повторения или добавяте по-големи тежести - толкова повече мускули ще изградите. За да работите с ръце и рамене, опитайте с упражнения като бицепсови къдрици, лат. Издърпвания, издърпвания, лицеви опори, ритници и спадове. За твърд корем на абс, опитайте с велосипедната троха, упражненията на капитанския стол и хрускането на топка за упражнения. Не забравяйте, че тези упражнения ще помогнат за изграждането на мускули в тези области, но всяка мазнина, която може да покрие тези мускули, вероятно няма да помръдне само със силова тренировка.

Тонизиране на долната част на тялото

Плътните бедра и бедрата и определените прасци са в списъка за пазаруване на бикини на всеки, но ще трябва да работите усилено, за да постигнете тази фитнес цел. Опитайте движения като преса за крака, повдигане на крака и повдигане на прасеца, за да оформите и тонизирате краката си. Лунгове, клякания, мъртва лифтове, скокове с кутии и къдрици за коляно могат да ви помогнат да развиете силни, стройни мускули. Можете също така да извайвате силни мускули на долната част на тялото чрез интензивна кардио тренировка, която използва долната част на тялото - стълбището, например, или чрез бягане.

Гледай видеото: Влез във форма с Инес: Кратка и интензивна тренировка - Коледен подарък 1 (Септември 2020).