Фитнес

Как да направите мост на предмишницата си


Подобно на патериците, предмишничните мостове укрепват мускулатурата на ректуса на корема.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Мостът на предмишницата, известен още като предна планка, е упражнение, насочено към укрепване на мускулатурата на ректуса на корема и труднодостъпния напречен мускул на корема. За разлика от situps или хрускане, които също укрепват мускулатурата на ректуса на корема, предмишницата мост е изометрично упражнение. Когато мускулите се свиват изометрично, има много малко движение, но мускулът е напълно активиран. Допълнителни участващи мускули са косите и предните мускули на бедрото, докато вътрешните мускули на гърба служат като стабилизатори на антагонистите. Мостовете на предмишницата могат да се държат до мускулна недостатъчност или да се извършват при повторения.

1.

Поставете постелката си върху равна повърхност.

2.

Легнете на постелката, с корем, обърнат към земята.

3.

Поставете предмишниците си върху постелката, като поставите лактите под раменете. Можете да поставите ръцете си на пода, дланите надолу или да правите юмруци.

4.

Поставете предния си крак на пода, с крака успоредни един на друг и напълно изпънати.

5.

Повдигнете тялото си, свивайки основните си мускули. Когато сте в напълно повдигнато положение, тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.

6.

Задръжте това положение за желаната от вас зададена дължина, след което бавно спуснете тялото си на земята.

Необходими неща

  • Подложка за упражнения (по избор)

Съвети

  • За да улесните това упражнение, изпълнете го на наведени колене, а не на предния крак.
  • За да увеличите трудността, добавете тегло, като торбички с пясък, върху бедрата или долната част на гърба.

Внимание

  • Избягвайте наранявания, като периодично проверявате формата си. Не позволявайте гръбът на свода и стомаха да се притиска към земята.

Гледай видеото: Тренировка за Рамо - Фитнес зала. Направи 3D Рамене (Септември 2020).