Фитнес

Дихателни упражнения за бременни жени


Дихателните упражнения могат да помогнат за улесняване на доставката.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Докато сте бременна, можете да изпълнявате дихателни упражнения, за да намалите нивата на стрес и тревожност, да повишите информираността на тялото си и да укрепите коремните. Ако сте работили в офис преди бременността, може да сте свикнали да дишате в гърдите. Този тип дишане е плитко и идва от горната част на гърдите ви. Научавайки техники за дълбоко дишане, можете да увеличите количеството въздух, което поемате и да осигурите повече кислород на вашето бебе.

Коремно дишане

Коремните или дълбоките дихателни техники осигуряват основата на йога, пилатес и тай чи. Като използвате диафрагмата си за смучене в долната част на корема, можете да избутате гърдите нагоре и навън. Това движение позволява на белите ви дробове да се разширят и да поемат повече въздух. Дълбокото дишане не само обуславя корема ви, но и прави дишането ви по-ефективно. Например легнете в легнало положение с наведени колене. Можете също да лежите отстрани с възглавничка между коленете. Поставете едната ръка на корема, а другата на гърдите. Вдишайте през носа и позволете на корема да избута ръката си нагоре, като държите гърдите си неподвижни. Свържете устните си и издишайте, усещайки как коремът ви се изпуска и ръката ви се спуска надолу. Изпълнете този цикъл на дишане три до 10 пъти.

Преброяване на дишанията

Като преброите дъха си, можете да използвате дълбоко дишане за релакс. Например, изпълнете упражнението за дишане 4-7-8, в което започвате в легнало положение с едната ръка на корема, а другата на гърдите. Вдишайте дълбоко на брой четири. Задръжте дъха си за брой седем и след това издишайте на брой осем. Целете да изтласкате целия въздух от дробовете си при дълго издишване. Опитайте и почувствайте как тялото ви потъва в пода и се отпуснете. Повторете дихателния цикъл три до седем пъти, според Kaiser Permanente.

Дишане на ролки

Техника, при която използвате белите дробове докрай и осъзнавате дихателния си ритъм, се нарича дишане с ролка. Легнете лежащи със свити колене. Разположете ръцете си по същия начин, както сте направили за дълбоко дишане - едната ръка на корема, а другата на гърдите. Практикувайте дълбоко дишане за 8 до 10 дихателни цикъла. Добавете още един етап към упражненията, като поемете въздух първо в долните си бели дробове и след това продължете вдишването в горната част на гърдите. Коремът ви ще се издигне и след това ще се понижи, докато гърдите ви се издигнат. Сякаш багажникът ти се движи като подвижна вълна. На издишване издавайте мек звук, позволяващ на двете ръце да се спуснат. Правете упражнения за дишане на ролка в продължение на три до пет минути.

Видове йогично дишане

В допълнение към дълбокото дишане, има различни видове йогично дишане, които са полезни за практикуване по време на бременност. Тези техники включват ujjayi, или победоносно, дишане, нежно дишане на корема, дишане с цикъла на раждане, ритмично дишане и дишане с редуване на ноздра, според „По-добро раждане: Крайното ръководство за раждане на деца от домашни раждания до болници“ от Дениз Спатафора. Например при дишането на уджайи вдишвате и издишвате дълбоко през носа, като държите устата си затворена. Въздухът, който поемате, ще издава тиха шумолене в гърба на гърлото. Докато издишвате, насочете дъха си надолу, като стеснявате гърлото си и издавате звука на океана. Изпълнявайки тази дихателна техника, ще увеличите максимално енергията, спечелена от дишането. С всяко издишване издишвате напрежението в тялото си.

Ресурси (1)

  • Пренатална грижа; Мириам Стопард

Гледай видеото: Упражнения за бременни вкъщи - ефективна тренировка без уреди (Септември 2020).