Спортен

Тренировки по гърдите


Правилната техника на бюста може да ви помогне да постигнете най-бързото време за плуване.

Digital Vision./Digital Vision / Гети изображения

Въпреки че е един от по-бавните удари по плуване, брустът е труден за усъвършенстване и изисква фокус и усилия, за да се изпълни правилно. Тъй като гърдата използва ритник, а не прав ритник, за разлика от други плувни удари като предния пълзене, специфичните упражнения за бюста могат да помогнат за изграждането на мускулна сила и да насърчат правилната координация за по-силен, по-добър и по-бърз удар.

Използвани мускули и правилна форма

Всички плувни удари използват мускули в гърба, корема, краката - особено глутетата - ръцете и раменете. Въпреки това, жабешкият ритник в бюста подчертава мускулите на вашия аддуктор и абдуктор, както и гърдите и трапецовидните мускули поради различните движения, необходими за удара. От съществено значение е да държите главата и торса си в права линия за правилна форма на бюста. Използвате раменете си, за да захранвате движението, което извежда торса ви от водата, за да дишате, поддържайки подравняване на гръбначния стълб по време на движението и позволява по-бързо плуване. За да намалите риска от наранявания на коляното или слабините, не прекалявайте с ритници - разтягайте се твърде дълбоко или широко, отколкото е необходимо. Това също ще помогне за намаляване на влаченето.

Тренировка в басейна

Всички тренировки на бюста в басейна трябва да включват сесия за подгряване и охлаждане от пет до 10 минути всяка, като основната или средната част са разделени на два отделни секции. В зависимост от дължината на басейна и продължителността на вашата тренировка, практикувайте само ритането, като използвате кикборд в ръцете си през първите три до шест обиколки. През следващите три до шест обиколки практикувайте само ръцете си, като използвате флотационно устройство между коленете, за да останете на плаване. За втората половина на основния сет направи пълния ход, плувайки 10 до 15 обиколки. Можете да използвате тази втора половина, за да се концентрирате върху подобряване на формата в различни елементи на бюста, включително завой между интервалите.

Изграждане на мускул - упражнения за кобра

Упражнението на Кобрата е разновидност на йога поза и е добро за бюста, тъй като изгражда вашите трапецовидни мускули. Вашите трапецовидни мускули контролират движението на рамото ви, помагайки да изградите силата на ръката и горната част на тялото си за бюста, където ръцете ви достигат нагоре и се изтеглят назад. За да завършите позата, легнете по корем върху йога постелка или кърпа и поставете ръцете си право пред вас. Докато вдишвате, повдигнете и правите си ръце и крака от земята. Дръжте брадичката прибрана към врата си и повдигнете главата си от задната част на врата, за да създадете нежна извивка и повдигане. Не трябва да изпитвате никакви болки във врата, когато правите това упражнение; ако почувствате болка, спрете. Преместете ръцете си отстрани, докато ръцете ви са успоредно с бедрата. Задръжте за два броя и след това върнете ръцете си в изходна позиция. Отпуснете се и повторете движението за 10 до 12 броя, за един до три сета. За да увеличите предизвикателството на упражнението, дръжте два леки дъмбели във всяка ръка, дланта обърната надолу, докато правите пълното упражнение.

Изграждане на мускул - Plie Squat

Вариант на класическия клек, клекът plie изгражда по-ниска сила на тялото, както и работи на мускулите на долната ви сърцевина за стабилност. По-важното е за брусния удар, клекът на пили също работи на вашия аддуктор и абдуктор мускули. Застанете с краката на разстояние повече от ширина на раменете, с пръсти, насочени леко навън. Закрепете ядрото си, поставете ръце на бедрата си и потънете надолу, сякаш сте седнали на стол. Наведете се в коленете и бедрата, като държите краката си на земята. Мийте възможно най-ниско, опитвайки се да изкарате бедрата успоредни на пода. Не позволявайте коленете да се простират покрай пръстите на краката ви, ако го направят, раздалечете краката си допълнително един от друг. Дръжте торса си прав през цялото упражнение. Задръжте за пет секунди преди бавно да се издигнете. Повторете 10 до 12 пъти за един до три серии. За да направите упражнението по-предизвикателно, дръжте дъмбели във всяка ръка, вместо да ги поставяте на кръста си.

Гледай видеото: Как да активираме гърдите по-добре по време на тренировка (Септември 2020).