Хранене

Планът за вегетарианско хранене с 2000 калории за лакто-ово


Изберете нискомаслени млечни храни и яйчен белтък.

Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображения

Преминаването от невегетариански към план за вегетарианско хранене означава, че е по-вероятно да имате по-нисък индекс на телесна маса, по-нисък холестерол в кръвта и по-ниски нива на кръвното налягане и по-малко вероятно да развиете диабет тип 2 и някои видове рак, според преглед от 2010 г. публикувано в „Хранене в клиничната практика.“ Ако яденето на 2000 калории е подходящо за вас и искате да включите яйца и млечни продукти във вашата вегетарианска диета, създайте план за хранене, който отговаря на тези параметри.

Магическото число

За някои 2000 калории на ден ще бъдат твърде много; за други може да е твърде малко. Диетите, съдържащи 2000 калории на ден, често са подходящи за заседнали мъже на възраст над 50 години, неактивни жени на възраст от 19 до 30 години, умерено активни жени на възраст от 19 до 50 години и активни жени над 50 години, според Диетичните насоки за американците 2010 г. Активните жени на възраст 19 години до 50, умерено активни и активни мъже от всички възрасти и заседнали мъже на възраст от 19 до 50 години вероятно ще отслабнат, ядейки 2000 калории на ден.

Лакто-ово вегетариански диети

Лакто-яйце вегетарианските диети изключват всички месо, птици и морски дарове - но включват яйца и млечни продукти. Както при други планове за вегетарианско хранене, лакто-яйцевите диети включват всички растителни храни, като пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци, храни на базата на соя, сейтан и бобови растения - като леща, черен и пинто фасул, пилешки грах и соя. Тъй като яйчните жълтъци са с високо съдържание на диетичен холестерол, MedlinePlus предлага да се ограничи консумацията на яйчен жълтък до четири седмично, но яйчните белтъци не съдържат холестерол.

Примерен план за хранене

Използването на диетичните насоки за американци за 2010 г., извадка от 2000 калориен лакто-яйце вегетариански план за хранене, ще ви помогне да удовлетворите ежедневните си нужди от хранителни вещества. Този план включва 2,5 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 6 унции зърно, 5,5 унции храни, богати на протеини - като яйца, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена - 3 чаши млечни продукти, 4 чаени лъжички от групата масла и 258 допълнителни калории от храни по ваш избор дневно.

Примерно меню

Примерно меню, използващо плана за хранене с диетични насоки, включва две филийки пълнозърнест тост, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 чаша боровинки и три белтъка. За сутрешна закуска опитайте 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини с 1 чаша пъпеш с медена роса. Здравословният обяд може да включва вегетариански бургер с черен боб, гарниран с една филийка сирене с намалено съдържание на мазнини, едно пълнозърнесто хамбургерче, 2 чаши смесени зеленчуци, 1/2 чаша чери домати и 1 супена лъжица дресинг от италианска салата. За следобедна закуска опитайте 1 чаша гръцко кисело мляко с плодови аромати. Здравословната вечеря може да включва 2/3 чаша сейтан, 1 чаша варена киноа, 1 чаша аспержи, 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини и 1 чаена лъжичка зехтин. За вечерна закуска опитайте 2 чаши пуканки с 1 унция бадеми.

Гледай видеото: За или Против Вегетарианството? (Септември 2020).