Фитнес

Едномесечен план за тренировка до по-плосък корем


По-тънка линия на талията може да се получи за един месец.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Коремната мазнина не се счита за привлекателна, но това е най-малко важната причина, поради която трябва да я загубите. Хората, носещи мазнини в корема, са изложени на по-висок риск от инфаркт, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак. Упражнението е добро място за начало, но самото хрускане и дъски няма да се отърве от това черво. Упражненията, поддържането на хидратирана и яденето на постна и здравословна диета, натъпкана с хранителни вещества, могат да работят заедно, за да създадат по-крехко и по-здраво ядро ​​само за 30 дни.

Започнете с план

Crunches са най-популярната и най-малко ефективната тренировка за ab, защото те зависят толкова много от формата. Ако не ги правите правилно, работите на тазобедрените флексори и раменете, но нищо между тях.

Дъските предлагат най-ефективния начин да стегнете сърцевината си. Започнете с основни дъски, опирайки се на лактите и пръстите на краката, като тялото е държано в права линия. Дръпнете пъпа си към гръбнака и дишайте бавно, докато държите дъската толкова дълго, колкото можете. Ако никога не сте правили дъски, започнете с опита да задържите такава поне една минута. Добавете още една минута на всеки няколко дни, докато можете лесно да държите дъска поне 10 минути. След като можете да направите това, добавете вариации като почивка върху прави ръце. Можете също така да добавите спадове за коляно, тазобедрени и странични дъски.

Работата на вашите коси е необходима за по-плосък корем и също така ще ви даде тримерна талия. Правете изправени кръстосани докосвания на пръстите на краката или легнете на гърба си и редувайте, като коленете и рамото си съединявате в усукване. Правете 12 повторения, като работите до три серии на тренировка.

Друг вариант е да лежите на гърба си с пръсти, изпънати леко зад врата, с лактите право в страни. Хрускайте нагоре и завъртете торса си наляво и след това надясно. Върнете се в изходна позиция, но не позволявайте раменете ви да докосват пода. Дръжте корема си и направете 12 повторения. Работете до три серии по 12 на тренировка.

Вашата долна част на корема е най-упорита при отказ да бъдете плоска, защото тези мускули са най-трудни за изолиране. Легнете на гърба си и правете бавни повдигания на крака. Дръжте краката си прави и ги вдигнете под ъгъл 45 градуса, докато вдишвате. Спуснете краката си почти до пода, като се уверите, че не извивате гърба си, докато издишате. Направете един комплект от 12 повторения и работете до три серии на сесия.

Включете 15 - 30-минутна разходка или друга аеробна активност в ежедневието си, за да поддържате метаболизма си. Това също може да повдигне настроението ви, което прави много по-лесно да се придържате към едномесечния си план.

Гледайте вашата диета

Започването на нов начин на хранене може да бъде по-лесно, ако планирате предварително. Изрежете всички рафинирани нишестета и преработени захари и може да видите голяма разлика във вашата форма само за няколко дни. Тортите, бисквитките, крекерите, пайовете, белият хляб, тестените изделия и оризът предлагат много калории, съставени от нишесте и захар с много малко хранене и почти никакви фибри.

Планирайте храненето си около листни зелени зеленчуци, пресни плодове, пълнозърнести храни, боб, постно протеини, нискомаслени млечни продукти, ядки и малки количества добри мазнини като зехтин. Не е необходимо да отрежете всички въглехидрати от диетата си, въпреки че това за първите три дни може да помогне за ограничаване на желанието за захар.

Изберете пълнозърнести храни като напукана пшеница, овесени ядки и киноа. Купете хляба си в секцията за хладилник или фризер на вашия пазар и изберете най-плътния, едър хляб. Най-добре е да избягвате тестените изделия, тъй като много марки, които твърдят, че са пълнозърнести, се правят с рафинирано пшенично брашно.

Някои храни са свързани с по-бързото отслабване, затова заредете диетата си с артишок, авокадо, яйца, нахут, зелен чай, кефир, който е напитка с ферментирало кисело мляко и фъстъци.

Добавянето на цвят и хрупкане към храната ви помага да запазите желанието си, а диетата на растителна основа позволява много храна за сравнително малко калории, което ви помага да се чувствате пълноценни. Не приемайте броя на калориите си по-нисък от 1200 до 1500 калории на ден за жени и 1500 до 2000 калории за мъже, за да избегнете забавянето на метаболизма, което е най-лошият враг на диетата.

Помислете преди да пиете

Алкохолът не само ви кара да задържате вода, но това е почти чиста захар. Ако пиете алкохол заедно с храна, тялото ви ще съхранява всички алкохолни калории, за да преработи тези от вашата храна.

Содите от всички видове обикновено са с високо съдържание на натрий и трябва да се избягват, както и диетичните соди.

Вместо това, уверете се, че пиете между 32 и 64 унции вода на ден. Допълнете това с билков чай. Избягването на кофеина може да ви помогне да спите по-добре. Това може да помогне за намаляване на хормона на стреса кортизол, което ви кара да задържате мазнини около корема.

Гледай видеото: Направих Си Първия Татус (Септември 2020).