Фитнес

Колко често се налага да правите упражнения за стартиране на лагер, за да отслабнете?


Два часа лагерни курсове седмично ще помогнат за отслабване и ще позволят много време за възстановяване.

Майк Пауъл / Digital Vision / Гети изображения

Високоинтензивната, интервално базирана комбинация от калистеника, кардио и силови тренировки, които ще намерите в класовете за стартиращ лагер, ви позволява да изгорите много калории, да изградите мускулна сила и издръжливост и да засилите сърдечно-съдовия си капацитет - всичко това опакова редица ползи, от повишено настроение до по-нисък риск от нараняване и заболяване. Но дори лагерите за зареждане не са вълшебно хапче за незабавно отслабване и са толкова интензивни, че като общо правило трябва да правите само две или три седмично.

Бакшиш

  • Класовете за лагери за обувки са с висока интензивност. Ограничете участието си до два или три дни седмично, за да изгаряте калории, като същевременно помагате да предотвратите претренирането.

Получете адекватен отдих

Тъй като компонентите на силовите тренировки в класовете за стартиращи лагери са много интензивни, тялото ви се нуждае от поне ден почивка между тренировките. За сезонните участници в лагерния стаж, това може да се преведе до правене на до три обувки на седмица, с почивка ден или лека тренировка между всеки. Но за много упражнения, и особено за начинаещи, два обувни лагера седмично са по-разумна цел.

Бакшиш

  • Не сте сигурни колко често да правите лагер за зареждане? Нека болезнеността на мускулите е вашата цел. Ако дори не изпитвате лека мускулна болезненост в дните след тренировките, вероятно можете да издържите, за да увеличите интензивността. Ако установите, че все още сте доста възпалени, когато дойде време за следващия лагер за зареждане, това е знак, че трябва или да намалите интензивността, или да раздалечите още лагерите за зареждане. Така или иначе, не забравяйте да отделите поне един пълен ден за почивка, за да може мускулите ви да се възстановят от компонента за тренировка за сила.

Балансирайте уравнението на калориите

Колкото и да е полезно, колкото добре поддържан лагер за стартиране на тялото, това не е гаранция за загуба на тегло. За да отслабнете, трябва да балансирате тренировките си (включително стартовите лагери) спрямо храненето. Ако изгорите повече калории, отколкото приемате, ще свалите килограми. Тази "допълнителна" изгаряне на калории е известна като калориен дефицит и е доказателство, че малкият избор може да направи големи разлики във времето.

Например: Ако имате калориен дефицит от 500 калории на ден, това добавя до 3 500 калории - грубия еквивалент на килограм телесни мазнини - на седмица. Продължавайте така една година и гледате на загубените около 52 килограма. Междувременно, един по-скромен калориен дефицит от 200 калории на ден ще се окаже до около 21 килограма загубени годишно. А калориен излишък от само 100 калории на ден би се получил до около 10 натрупани килограма. Както можете да видите, намирането на правилния баланс между храненето и тренировките ви - включително обувки за лагери - е ключът към отслабването.

Разработете своята стратегия за отслабване

За да стартирате плана си за отслабване, регистрирайте всичко, което ядете и пиете поне седмица. През същия период на време регистрирайте и физическата си активност - не само лагери за стартиране, но и всякакви други тренировки, от сутрешни разходки с велосипед до вечерни разходки. След това сравнете двете числа: Ако изгаряте повече калории, отколкото приемате, вие сте на път за отслабване. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, време е да прецизирате храненето си.

Дневният прием на калории, препоръчан в Правилата на САЩ за диетично хранене за американците 2015-2020, е 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени и 2 000 до 3000 калории на ден за възрастни мъже, в зависимост от телесното тегло и нивото на активност. Ако консумирате повече, определено е време за малко ощипване.

Не сте сигурни откъде да започнете да коригирате диетата си? Тези диетични указания съдържат множество полезни предложения. Един ключов момент е да поддържате приема на мазнини под около 30 процента от дневните си калории; друго е да се съсредоточим върху богатите на хранителни вещества натурални храни вместо върху преработените храни. Ако е израснал на растение и е ярко оцветен, е почти гарантирано да ви даде тласък към вашите цели за отслабване.

Бакшиш

  • Интензивните калистеници тренировки като лагери за зареждане могат да изгорят от 270 до удивителните 710 калории за час, в зависимост от телесното тегло и колко интензивно тренирате. Бъдете честни, когато измервате интензивността на тренировката си. Ако тренирате леко, но изчислявате изгарянето на калории, сякаш това е интензивна тренировка, доказателствата ще се покажат във вашата талия.

Пази се

Какво трябва да правите с онзи ден за почивка между лагерите за зареждане? Това е чудесно време да се съсредоточите върху други елементи на самообслужване, които могат да повлияят на отслабването ви, от това да останете хидратирани до приготвянето на здравословно хранене и да получите сън с високо качество.

Можете също така да правите леки сърдечно-съдови тренировки, за да помогнете за възстановяване от упражненията от предишния ден; кръстосайте тренировки с тренировки, които стресират различни мускули, отколкото току-що сте работили, или се радвате на разтягане, солни вани от Epsom и дори масажи, за да помогнете за намаляване на болезнеността от тренировката от предния ден.

Гледай видеото: За Правенето на Избор. . (Септември 2020).