Фитнес

Какви упражнения за телесно тегло целят долната част на гърдите?


Правете лицеви опори, за да тонизирате долната част на гърдите.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Гръдните ви мускули, или костите, се състоят от ключичната глава, която е горната част на гърдите ви, и стерналната глава, която е долната част на гърдите ви. Можете да укрепите и тонизирате долната част на гърдите с упражнения за телесно тегло с различна трудност. Те варират от изтласкване на коляното до сгънато коляно до пръстени. Вашият избор трябва да зависи от вашето ниво на фитнес и възможности.

Бакшиш

  • Упражненията с телесно тегло, насочени към долната част на гърдите, включват стандартни и наклонени лицеви опори и спадове.

Слизайте с бутания

Pushups работят долната част на гърдите заедно с предните ви делтоиди и трицепси. Приемете положението на лицеви опори, като ръцете са плоски на пода приблизително на ширина на раменете, а краката са изпънати зад вас. Поддържайки тялото изправено, бутнете нагоре, докато ръцете ви са прави и теглото ви е балансирано върху пръстите на ръцете и ръцете. Ангажирайте ядрото си, за да поддържате тялото изправено и спускате тялото, като огъвате лактите си. Спрете, преди гърдите ви да докоснат пода, след това натиснете нагоре, докато ръцете ви не са напълно изпънати. Дръжте коленете си на пода и правете наклонени коляно, ако не можете да правите пълни лицеви опори.

Насочете долната си гръд

Наклонените лицеви опори ви позволяват да се съсредоточите силно върху долната част на гърдите. За да изпълните упражнението, поставете ръцете си на повдигната повърхност с изпънати зад вас крака. С теглото си, балансирано върху ръцете и пръстите на краката, ангажирайте ядрото си и спуснете тялото си, докато не почувствате разтягане на гръдните мускули. Натиснете, за да се върнете в началната си позиция и повторете. Поставете ръцете си върху топка за стабилност, за да затруднявате упражнението. Нестабилната повърхност принуждава гръдните ви мускули да работят по-усилено, за да ви стабилизират.

Изградете силата си

Ако се чувствате силни, правете гърди на паралелна лента, за да насочите долната си част на гърдите. Това интензивно упражнение наистина взривява гърдите, предните делтоиди и трицепсите. Монтирайте станцията, хванете щангите и балансирайте тежестта си върху прави ръце. Наклонете тялото си напред, за да преместите фокуса от трицепсите си върху гърдите и да спуснете тялото си контролирано. Спрете, когато горната част на ръцете ви е перпендикулярна на предмишниците и избутайте нагоре до изходна позиция. Това упражнение поставя значителен стрес върху раменните стави. Избягвайте го, ако имате проблеми с раменете.

Направете като гимнастичка

Ако сте напреднал тренировъчен и искате да изведете тренировките на гърдите си на друго ниво, ударете долната част на гърдите си с рингови спадове върху гимнастически тип пръстени. Нестабилността на пръстените ви кара да работите изключително усилено, докато балансирате цялата си тежест върху ръцете си. Хванете здраво халките, захванете трицепсите си и изправете ръцете си. С пръстените приблизително на височина на талията и краката ви висят, кръстосвайте глезените и захващайте сърцевината си, за да стабилизирате тялото си и да не го люлеете. Наклонете леко гърдите напред и спуснете тялото си контролирано, като огънете лактите си. Дръжте лактите и ръцете си близо до тялото. Спрете, когато горните ви ръце са успоредни на пода, след това избутайте и изправете ръцете си.

Гледай видеото: Грег Брейдън - Седемте огледала на есеите (Септември 2020).