Фитнес

Обученията с телесно тегло ли ви отслабват?


Упражненията с телесно тегло са лесни за добавяне към режима на тренировка.

Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Много хора стават от фитнес залата и се връщат към основите с тренировки с телесно тегло. Не само не се нуждаете от тежка или скъпа екипировка, но и тренировките с телесно тегло могат да бъдат също толкова ефективни, колкото упражненията със свободни тежести или машини с тежести. Можете да увеличите калориите, които изгаряте по време на тренировка с телесно тегло с plyometrics, тренировка по верига и интервали с висока интензивност с кардио.

Калории, изгаряни при тренировки с телесно тегло

Трябва да изгаряте калории, за да губите мазнини, но тренировките за съпротива не изгарят много в сравнение с аеробните упражнения. Например, за 30 минути 155-килограмов човек може да изгори 372 калории, работещи със средно темпо от 6 мили в час. Но ако правите упражнения за съпротива в продължение на 30 минути, ще изгорите само 112 до 223 калории, според медицинското училище от Харвард.

Това са само средни оценки и много повече фактори влизат в игра при изчисляването на изгарянето на калории. Но при всички равни условия, правейки кардио с умерена интензивност, изгаряте повече калории, отколкото правите клякания, издувания и лицеви опори с телесно тегло.

Мускулна маса и отслабване

Въпреки че тренировките с телесно тегло не изгарят калории като аеробни упражнения, изграждането на мускули е решаваща част от загубата на тегло. Вместо просто да изгаряте мазнини с кардио, тренировките с телесно тегло ви помагат да изградите мускули, които да заменят мазнините с постна тъкан. Постният мускул е по-активен в метаболизма от мазнините и увеличава метаболизма ви в покой, според Пейдж Кинукан и д-р Лен Кравиц от университета в Ню Мексико.

Всъщност мускулната маса увеличава общите ви дневни разходи за калории с 20 процента, докато мазнините я увеличават само с 5 процента. Усилието, осигурено с повече мускули, може да ви помогне да изгорите повече калории през деня, дори когато не тренирате.

Достатъчно ли е телесното тегло?

Мускулният растеж се появява в резултат на травма на мускула, причинена от повдигане на големи тежести, според д-р Джейкъб Уилсън от Института за приложна наука и изпълнение на Тампа. Докато тялото ви поправя щетите, мускулите ви се увеличават по размер и сила. За да насърчите продължителен растеж, трябва да промените натоварването и интензивността на тренировките си и да въведете нови упражнения в рутината си.

Колко тегло трябва да вдигнете и колко травма е необходима, все още се обсъжда. Според изследователска статия в Journal of Experimental Biology, не е нужно да нанасяте много вреди на мускулните влакна, за да постигнете резултати. Така или иначе съпротивлението, осигурено от собственото ви телесно тегло, е достатъчно за насърчаване на растежа на мускулите, стига упражненията да са достатъчно твърди.

Добавете предизвикателство и разнообразие

Когато започнете тренировъчна програма с телесно тегло, не се нуждаете от много интензивност, за да предизвикате мускулите си. Декондиционираните мускули реагират много бързо на стимули. Извършването на един до три комплекта упражнения за телесно тегло, които са насочени към всичките ви основни мускулни групи, е достатъчно. Примерна тренировка може да включва лицеви опори на коленете, асистирани издърпвания, клякания, издутини и дъски. Направете колкото се може повече повторения с подходяща форма.

С усилването си можете да увеличите повторенията, наборите или трудността на упражненията. Можете да преминете към редовни лицеви опори, а след това към отказ, диамантени и Spider-Man лицеви опори. Напред към кляканията, като правиш дълбоки клекове, български сплит клекове и пистолетни клекове.

Плиометрията е друг ефективен начин да добавите предизвикателство към тренировката с телесно тегло, както и да увеличите изгарянето на калории. Упражненията, които включват скачане или друго експлозивно движение, се считат за плиометрични. Примерите включват скокове на клекове, скокове с кутии, удари с превключване на скокове и плиометрични издърпвания.

Подреждането на тренировката във верига, преминаването от едно упражнение към следващо само с кратка почивка между почивките, може да доведе до сериозни калории, защото поддържа сърдечната честота повишена, подобно на кардио упражненията. Можете също така да добавите кардио към вашата тренировка във веригата, като скачате на въже или правите скачащи крикове между упражнения с телесно тегло.

Ресурси (1)

Гледай видеото: йога за отслабване . упражнения за начинаещи . йога зона (Септември 2020).