Фитнес

Анаеробни тренировки с телесно тегло


Пръскането на лицеви опори е усъвършенствано анаеробно упражнение за горна част на тялото.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Анаеробните упражнения обикновено са кратки, бързи и интензивни и не изискват кислород. Този вид дейност разчита на гликоген, форма на въглехидрати, за гориво, а не за мазнини. Анаеробните упражнения произвеждат млечна киселина, която може да допринесе за усещане за парене, което чувствате в мускулите си, когато тренирате много интензивно. Анаеробните тренировки са чудесен начин да влезете във форма за спорт, а също така могат да бъдат полезен метод за контрол на теглото, тъй като те използват много енергия. Те също са много ефективни във времето. Докато можете да изпълнявате анаеробни тренировки, използвайки оборудване за упражнения, има множество ефективни анаеробни упражнения, които можете да изпълнявате само с телесното си тегло.

Предизвикайте цялото си тяло

Изпълнението на упражнения за цялото тяло бързо ще ви накара да разберете, че анаеробните упражнения могат да бъдат много предизвикателни. Използвайки няколко мускулни групи едновременно, скоростта на производството на млечна киселина се увеличава драстично и скоро ще се почувствате без дъх и сте готови да спрете. Бурпеи, алпинисти, скачащи въжета, спринтове, мечки пълзи и леопардови пълзи бързо ще ви изтласкат от вашата зона на аеробен комфорт и в сферата на анаеробните упражнения. Ако сте нови за този вид упражнения, дръжте сетовете си кратки и спрете, преди да се изтощите твърде много.

Бутни и дръпни

Когато упражненията за натискане на горната част на тялото наблягат на гърдите, раменете и трицепсите, упражненията за издърпване на горната част на тялото насочват гърба и бицепса. Добре балансираната тренировка на горната част на тялото трябва да включва както изтласквания, така и издърпвания, за да се гарантира, че всички мускули на горната част на тялото са еднакво развити. Анаеробните упражнения за изтласкване на телесно тегло включват лицеви опори, спадове на пейката, спускане с успоредни щанги и лицеви опори, докато брадичките, повдиганията и редовете на тялото са добри примери за упражнения за дърпане на телесно тегло.

Данъчните си крака

Упражненията на долната част на тялото подчертават мускулите на квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеус максимус, които са разположени съответно в предната част на бедрата, задната част на бедрата и задната част на бедрата. Клякания, изчаквания, стъпала, скокове на клек и повдигане на краката встрани са ефективни анаеробни упражнения за долната част на тялото. Тъй като тези упражнения използват големи мускулни групи едновременно, те използват много енергия, когато тренирате, и могат да доведат до чувство на задух при завършване на вашия комплект. Упражненията с крака могат да бъдат психически и физически трудни, но те са полезни както за изгарянето на мазнини, така и за подобрената физическа работа - винаги включвайте някои в редовните си тренировки.

Не пренебрегвайте сърцевината си

Core е събирателният термин за мускулите на корема, кръста и долната част на гърба. Тези мускули работят заедно, за да контролират и стабилизират гръбнака ви. Слабите основни мускули могат да доведат до болки в долната част на гърба, така че си струва да поддържате тези мускули в добра форма. Ефективните анаеробни основни упражнения с телесно тегло включват дъски и странични дъски, трептене на ритници, хрускане, дорзални повдигания, приседания и птичи кучета.

Създайте анаеробна тренировка

Има много начини да организирате упражненията си, за да създадете тренировка. Един такъв начин е тренировка по верига. Просто изберете едно упражнение за цялото тяло, едно натискане, едно издърпване, едно ядро ​​и едно упражнение за крака и ги изпълнявайте отзад назад за 30 до 60 секунди всяко. След завършване почивайте за момент и повторете. Изпълнете толкова кръгове, колкото ви позволява фитнесът. Тренировките по кръгове са много ефективен за времето начин да тренирате цялото си тяло и също така да получите ефективна анаеробна тренировка.

Гледай видеото: Клуб Румфи - тренировка за слаби ръце (Септември 2020).