Фитнес

16-седмична програма за тренировки


Наличието на партньор за обучение може да бъде много полезно за поддържането на мотивацията ви.

Робърт Дали / OJO Images / Гети Имидж

За да извлечете максимума от програма за обучение, е разумно да изберете такава, която изисква последователни усилия от три до четири месеца. Вашето тяло се адаптира сравнително бавно - колкото и да искаме да се случи забележима промяна за две седмици, обикновено това отнема няколко месеца. Има много начини да тренирате за период от 16 седмици; наистина зависи от това, което целиш да постигнеш.

Програма за загуба на мазнини

Когато търсите да губите телесни мазнини, прави комбинация от тренировки за съпротива и кардио работа. Първите осем седмици направете две тренировки за съпротивление с цялото тяло и две кардио тренировки. За сесиите за съпротива направете три серии от 10 до 12 повторения на следните упражнения: клякания, мъртва лифт, пейка, огънати над редове и пресоване. За кардио сесиите спринтирайте в продължение на 20 секунди, след това ходете 10 секунди, повтаряйки тази последователност - известна като табата спринт - осем пъти, след което направете бърза разходка в продължение на 20 минути. За втората осем седмици правете същите тренировки за съпротива при три серии от шест до 10 повторения и добавете още една или две 20 минути разходки седмично.

Програма за изграждане на мускули

Когато се стремите да влагате много мускули, ще правите три сесии седмично. Може да не звучи много, но тялото ви ще се нуждае от 48 до 72 часа, за да се възстанови между тренировките. Първата ви сесия ще се съсредоточи върху горната част на тялото - три серии от шест до осем повторения на пресата на пейката, прегънати над редовете и пресата. Втората ви сесия ще се съсредоточи върху долната част на тялото - три серии от шест до осем повторения на клек, мъртъв лифт и преса на краката. И накрая, ще направите тренировка за цялото тяло: три серии от шест до осем повторения на клек, мъртва лифт, жива щайка и наведени над редица.

Програма за сила

Натрупването на значителни количества сила разчита на подобен процес на тренировките за изграждане на мускули, но вие ще работите в различен диапазон на повторение. Първата ви сесия ще се съсредоточи върху горната част на тялото - три до четири серии от три до пет повторения на пресата, с огъване над редовете и пресата. Втората ви сесия ще се съсредоточи върху долната част на тялото - три до четири серии от три до пет повторения на клек, мъртъв лифт и преса на краката. И накрая, ще направите тренировка за цялото тяло: три до четири сета от три до пет повторения на клек, мъртва лифт, жива щайка и огънати над редица.

Обща фитнес програма

Може би сте доста доволни от сегашния си състав на тялото и представянето си, но просто ви е необходима програма, която да ви поддържа във форма и фокус. Два пъти седмично правете спринтове в Табата и 20-минутна разходка. Два пъти седмично правете възможно най-много кръгове за 20 минути от следните упражнения: 20 лицеви опори, 20 въздушни клякания, 20 бурпета, 20 ситуации и 20 планински катерачи. Записвайте тренировките си и винаги се стремете да направите поне един допълнителен кръг на тренировка. По този начин знаете, че вашата издръжливост и работоспособност напредват.

Гледай видеото: 12-седмична фитнес програма за жени "Фитнес зала" (Септември 2020).