Фитнес

Най-добрият сплит за културизъм за печалби от хипотрофия


Удряйте всяка мускулна група два пъти седмично за бързи печалби.

Кристофър Фърлонг / Гети изображения Новини / Гети Имидж

В света на културизма хипертрофията е цар. Хипертрофията е фантастичен начин да се каже мускулен растеж. Ключът към изграждането на по-големи мускули е да следвате тренировъчна рутина, на която да се придържате и която подчертава прогресивното претоварване. Въпреки че никоя рутина никога не може да се счита за най-добрия сплит, има определени начини, по които можете да настроите програмата си, за да я направите възможно най-ефективна.

Оптимална честота

Въпросът дали тренировките с цялото тяло или разделените съчетания са по-добри за хипертрофия, е често провеждан дебат сред културистите. Тренировката с цялото тяло включва три до четири тренировки с общо тяло седмично, докато разделянето изисква да удряте всеки мускул веднъж седмично, но с по-голям обем. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) подходът, който съчетава двете, е най-подходящ за хипертрофия. ACSM предлага да тренирате четири пъти седмично и да удряте всяка мускулна група два пъти.

Две опции

Когато тренирате всяка мускулна група два пъти седмично, разделете сесиите си на две. Най-добрите опции тук са или разделяне на горната част на тялото и на долната част на тялото или разделянето на бутане и изтегляне. Горната и долната част се разделят на две гърди, две гърба, две рамене, един бицепс, един трицепс и едно трапецовидно упражнение в сесията на горната част на тялото и два квадрата, две подбедрици и едно упражнение за прасеца, с незадължителни допълнителни движения за отвличачите, аддукторите и основните мускули в сесията на долната част на тялото. За тренировка с натискане направете две четворки, две гърди, рамо, прасец и упражнения за трицепс. Тренировката с дръпване включва две упражнения за гръб и едно коляно, едно бицепс и едно упражнение за капан, с по-допълнителни екстри на странична или задна делтоидна работа, абдуктор, тазобедрен флексор и основни движения. И при двата разделяния добре работи двудневен, еднодневен, двудневен, двудневен извън график.

Най-добрите упражнения

Използването на главно многоместни смесени движения е начин номер едно, за да се гарантира, че изграждате мускули в тренировъчния си сплит, твърди треньорът по сила Джим Смит в статия за уебсайта на Ерик Кресси. Това означава да базирате тренировките си около вдигания, редове, клякания, притискане на пейка и издърпване, а не разширения на краката, къдрици и флисове. Честото завъртане на упражненията също е важно, отбелязва изследователят на упражненията и културист Брад Шьонфелд. Това означава, че ако обикновено започвате тренировка на горната част на тялото с преси на пейката, ще ви е от полза да завъртите това на всеки няколко седмици. Можете да правите преса за бенка в продължение на три седмици, след това да преминете към преси с дъмбели, след това да се потопите, преди да се върнете към пресата на пейката на 10 седмица.

Проба разделяне и прогресия

Примерен горен долен разрез може да изглежда нещо по линиите на четири серии от шест на млечни задни клекове и сковани крака, последвани от три групи по 12 преси за крака, къдрици на краката и повдигнати телешки повдигания за сесията на долната част на тялото , Тренировката на горната част на тялото може да следва подобен формат, започвайки от четири серии по шест на преса за пейка, претеглени брадички и преса за рамо, преди да преминете към три серии по 10 при наклонени преси с дъмбели, кабелни редове и странични повдигания с дъмбели. Завършете с два комплекта от по 12 на дъмбел къдрици, удължаване на надземните кабели и рамото на мряна. За да изградите мускули, прогресивното претоварване е от решаващо значение, така че или увеличете теглото си, намалете почивката си, натрупайте комплекти и повторения или забавете темпото на повдигане при всяка тренировка.

Гледай видеото: UC Series - СЪЗДАЙ СИ ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА (Ноември 2020).