Фитнес

Общо тренировки за ставите и тялото за 15 минути


Мобилна тренировка ще поддържа рутината на вашето упражнение устойчива.

Commhoot / Commhoot / Getty Images

Намирането на време за упражнения е трудно. Животът е зает с работа, деца и срещи. Петнадесет минути общо тренировки на ставите и тялото постигат максимални резултати с минимално време. Интервалните упражнения с висока интензивност, които се фокусират върху основните ставни и мускулни групи, осигуряват прост и устойчив режим на упражнения. Създайте рутина на тренировка, специфична за вашите нужди и ниво на способности, като следвате няколко прости стъпки.

Помещението

Интервалното обучение с висока интензивност осигурява обща тренировка на ставите и тялото, която можете да извършите за 15 минути. Предпоставката на тези тренировки е да се изпълняват упражнения във всяка основна мускулна група за максимален капацитет за кратък период от време с минимална почивка. По този начин тялото ви ще работи както на аеробни, така и на анаеробни нива, които могат да изгарят мазнини до 72 часа след като завършите тренировката си.

Области на фокус

Общата тренировка на тялото трябва да включва три основни области: горната част на тялото, краката и сърцевината. Различни упражнения са в състояние да работят повече от една област на фокус наведнъж. Например, клекът на клек или „burpee“ работи на ръцете, краката и сърцевината ви наведнъж, докато клекът работи само на краката ви. Упражнение може да бъде модифицирано за по-голяма интензивност, което увеличава изгорените калории, като добавяне на скок в края на клек.

Изграждане на горното ви тяло

Самото бутане може да трансформира горната част на тялото. Той изгражда гърдите, горната част на гърба и ръцете едновременно. Промяната на лицевия бутон ще измести фокуса на определени мускулни групи. Например, поставяйки ръцете си в диамантена форма, акцентът е върху вашите трицепси. Придвижването на ръцете до стандартното положение на лицевия бутон измества фокуса върху гръдните и бицепсовите мускули. Извършването на тласък при наклон изгражда мускулите на трапеца. Изпълнението на лицевия бутон на коленете е еднакво ефективно при изграждането на горната част на тялото.

Оформяне на краката

Упражнението на основните мускулни групи на краката ще увеличи сърдечната честота. Това допринася за здравословна сърдечно-съдова система. Според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията физическата активност може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Скачащите крикове изграждат квадрицепсите, тазобедрените стави, прасците и дупето, като същевременно увеличават сърдечната честота. За да увеличите интензивността, изпълнявайте скачащите крикове в клекнало положение, поддържайки долната част на гърба извита. За тонизиране и оформяне на краката използвайте упражнения, като удари, високи колене, клекове и предни ритници.

Бетонно ядро

Всички движения започват в основата ви. За да развиете цялостна тренировка на ставите и тялото, включете упражнения, които укрепват вашето ядро, като велосипедна криза, дъска и супермен. Различните позиции на дъските се фокусират върху отличителните области на ядрото. Например, странична дъска изгражда косите, докато стандартната дъска се фокусира върху стомаха и долната част на гърба.

Създайте вашата тренировка

За проста 15-минутна обща тренировка на ставите и тялото, изберете 15 упражнения, редувайте всяка зона на фокус - горната част на тялото, краката и сърцевината - и изпълнявайте всяка за 45 секунди упражнения с 15 секунди почивка. Например, изпълнете скачащи крикове, клякания, лицеви опори, велосипедни хрускания, бурпета, редуващи се удари, спадове, предни ритници, диамантени лицеви опори, раменни преси - добавете клек за увеличаване на интензивността - високи колене, скокове на клек, бицепсови къдрици и дъски.

Ресурси (3)

Гледай видеото: УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГРЪБНАКА И КРЪСТА 10 МИНУТИ ВСЕКИ ДЕН (Септември 2020).