Фитнес

Бодибилдинг за плосък стомах


Ниските нива на мазнини в тялото са от ключово значение за шест пакета абс.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Плоският абс е страничен продукт от бодибилдинг начин на живот. Повдигането на големи тежести и спазването на диета за изгаряне на мазнини правят стомаха ви равен, разкъсан и завиден. Бодибилдингът изисква преданост, ангажираност и постоянство. Не можете просто да направите тренировка за абсурд в бодибилдинг и да очаквате да създадете междинна секция, която изглежда като че ли принадлежи на корицата на списание за фитнес. Плоският корем изисква намеса на начина на живот, а не само усилена тренировка.

Ниска телесна мазнина

Когато е в състезателна форма, културистът може да задържи около 3 до 5 процента телесни мазнини за мъже и 9 до 12 процента за жени. Тези изключително ниски нива на телесна мазнина са причината, че техните абс изглежда плоски и разкъсани. Коремните упражнения създават силни мускули, но те седят под слой мазнини. Един културист изгаря мазнините, като комбинира тежки, сложни лифтове, високоинтензивни интервални тренировки и правилно хранене.

Поддържането на необичайно ниски нива на телесни мазнини не е здравословно в дългосрочен план, поради което културистите не винаги са във форма на конкуренция. Вашият абс ще изглежда плосък и мускулест при нива на телесните мазнини между 7 и 11 процента за мъжете и 12 и 15 процента за жените. За някои жени тези нива може да са достатъчно ниски, за да спрат менструацията - и може да не са здрави.

Обучение за съпротива

Тежките, сложни асансьори тренират вашия абс и изграждат мускули навсякъде - това е причината те да са любим на културистите. Изследователи от Апалачийския държавен университет публикуват проучване в брой от 2008 г. на „Списанието за изследване на здравината и състоянието на кондицията“, показващо, че кляканията и задръжките, основите на бодибилдърите, са толкова добри, ако не и по-добри, за активиране на мускулите на багажника в сравнение с упражнения за коремна топка за стабилност. Вместо да стимулират само ректуса на корема, предната обвивка на корема, тези движения призовават всичките ви коремни мускули да играят, за да подпомогнат стабилизирането.

Вдигането на брадичката, увеличаването и натискането са други упражнения, които трябва да включвате поне три пъти седмично, за да изградите мускули и да наберете коремните си мускули. Когато изграждате повече мускули навсякъде, изгаряте повече калории от мазнини - което също помага на вашия поп.

Кардио интервали

Обикновено няма да видите културисти, които се отправят към 10-километрово бягане. Този тип тренировки не са благоприятни за мускулен растеж или плосък абс. Спринт тренировките, в които изпълнявате кратки изблици на високоинтензивни упражнения, последвани от периоди на почивка, помагат за насърчаване на загубата на мазнини. Брой на журнала „Затлъстяване“ за 2012 г. разкри, че интервалните тренировки с висока интензивност, извършвани в продължение на 20 минути, три пъти седмично в продължение на 12 седмици, водят до значително намаляване на телесните мазнини и размера на багажника при мъже с наднормено тегло. Този тип тренировки се правят само за 15 до 30 минути наведнъж, не толкова дълго, че да накарат тялото ви да разгради мускулите - анатема на културистите. Освен това ще стимулирате отделянето на човешки растежен хормон с тренировки за спринти, което спомага за насърчаване на по-голям растеж на мускулите и допълва вашите усилия за трениране на съпротива.

Яжте правилно

Това е клише, но много вярно: Abs се правят в кухнята. Елиминирайте пържените храни, преработената захар, рафинираните въглехидрати и други преработени храни, бедни на хранителни вещества. Вместо това се съсредоточете върху воднистите зелени зеленчуци, постните протеини и пълнозърнестите храни - чистата диета на културист. Трябва също така да се съсредоточите върху това да останете напълно хидратирани, което обезсърчава задържането на вода и намалява глада - особено полезно, ако се опитвате да намалите приема на храна, за да свалите няколко килограма.

Абсолютни упражнения

Конкретните упражнения, насочени към абс, често са част от абдукта на бодибилдъра, но те не са толкова важни, колкото другите усилия за загуба на мазнини. Висящите повдигания на крака, ритници с ножици, завъртане с топка за медицина и изправяне на въжета за въже са стъпки, които културистите използват, за да тренират своите мускули. Тези движения помагат за създаването на силни коремни кореми, така че да можете да се стабилизирате по време на тежки асансьори и да изглеждате разкъсани, когато загубите мазнините около средната си секция.

Гледай видеото: Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Септември 2020).