Фитнес

Тониране на тялото и планове за тренировки за отслабване


Кардио и интервалните тренировки изгарят голям брой калории.

Jupiterimages / Comstock / Гети изображения

Тонизирането или отслабването не е просто един процес на тялото, а по-скоро резултат от намаляването на процента на телесните мазнини и увеличаването на постната мускулатура. Ето защо планът ви за тренировки трябва да включва упражнения, които изгарят голям брой калории, за да ви помогнат да загубите мазнини, и упражнения, които са предназначени за повишаване на мускулния тонус. Докато едновременно следвате план за здравословно хранене, тренировките, които включват упражнения за кардио и силови тренировки, ще ви помогнат да тон и строй.

Сърдечно

За да загубите килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате, поради което кардиото е важен елемент за успеха на загубата на тегло. Колкото по-висока е интензивността на вашата кардио тренировка, толкова повече калории ще изгорите. Освен това, според Американския съвет за упражнения, кардиото с висока интензивност поддържа метаболизма ви повишен, след като приключите с тренировката си, което означава, че ще продължите да изгаряте повече калории, дори след като приключите със сесията си. MayoClinic.com препоръчва да получавате по 150 минути умерено кардио или 75 минути енергично кардио всяка седмица, за да поддържате теглото си. Отслабването може да изисква толкова, колкото два пъти повече - 300 минути умерено или 150 минути кардио с висока интензивност.

Обучение с тежести в салона

Мършавият мускул, който изграждате от тренировката с тежести, увеличава метаболизма ви, защото тялото ви трябва да използва повече калории, за да изгради и поддържа тази тъкан. Включете в тренировката си две тренировки с тежести на седмица и попълнете една до две групи от 12 до 15 повторения на всяко упражнение. Изберете тегло, което кара мускулите ви да се уморяват в края на всеки комплект. Работете всички основни мускулни групи с тренировка, състояща се от преса на гърдите, раменна преса, латане спускане, бицепс къдрици, разширения на трицепс, клекове, къдрене къдрици, вдигане на прасеца, патерици и разширения на гърба.

Външни интервални схеми

Парк или училищна площадка и вашето собствено телесно тегло са всичко, което ви е необходимо за тренировка по цялото тяло на интервал от време. Тренировката включва завършване на упражнения в къси, с висока интензивност. Например, вие изпълнявате един набор от упражнения като лицеви опори и след това се премествате право в набор от клекове за скок. Тренировките обикновено се състоят от двете силови тренировки - като лицеви опори, дръпвания, спадове на пейката, клекове с телесно тегло и бегачи - както и дейности, базирани на кардио, като спринти, бурпета, въже за скок, скачащи крикове и скачащи клякания. В резултат на това изгаряте голям брой калории, като същевременно изграждате стройни мускули. Попълнете тази батерия от 10 упражнения два пъти, като всяка от тях изпълнявате по 50 секунди и си давате 10 секунди, за да преминете към следващото упражнение.

У дома тонизираща тренировка

Ако ви липсва време да стигнете до фитнес залата и метеорологичните условия ви предпазват от упражнения навън, можете да направите тонизираща тренировка, състояща се от строго упражнения за телесно тегло в дома ви. Американският съвет за упражнения препоръчва 30-минутна тренировка за цялото тяло, включваща лицеви опори, патерици, клякания с телесно тегло, контралатерални повдигания на крайници, мръсно куче, удари, предна планка, глутеен мост и странична дъска. Извършете осем до 15 повторения на всяко упражнение, с изключение на предни и странични дъски, които трябва да се задържат от пет до 20 секунди.

Гледай видеото: TRYING THE VICTORIAS SECRET MODEL DIET AND WORKOUT FOR A WEEK (Септември 2020).