Фитнес

Упражнения за тяло за възрастни хора


Плуването е форма на упражнения с ниско въздействие, която е от полза за цялото тяло.

Стив Мейсън / Фотодиск / Гети Имидж

Упражнението е жизненоважен компонент за запазване на здравето и енергията добре в старшите ви години. Дори и скромните количества упражнения могат да донесат осезаеми ползи за цялото тяло. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако имате някакви съществуващи медицински състояния или ако приемате лекарства. Загряване преди упражнения с пет до 10 минути активност, като лесна разходка.

Страхотна аеробика

Известен още като издръжливост, аеробната активност облагодетелства сърдечно-съдовата система, като поддържа здравето на сърцето и помага за изгарянето на калории и формирането на мускули. За възрастни хора Университетът в Небраска-Линкълн препоръчва поне 150 минути енергична аеробна активност всяка седмица, извършвана поне три дни в седмицата. Ако това не е възможно, насочете се към поне 10 минути от умерена до енергична дейност, за да постигнете ползи. Аеробните занимания с ниско въздействие, които са лесни за ставите, включват ходене, плуване, колоездене и голф, стига да ходите, вместо да вземете количка.

Долно тяло

Извиването на коляното е просто упражнение, което укрепва тазобедрените стави, мускулите на гърба на горната част на краката. Къдравите къдрици можете да направите в собствения си дом с помощта на здрав стол. Застанете зад стол, хващайки гърба за равновесие и вдигнете десния крак навън право зад вас. Вдишайте бавно, след това издишайте и започнете да огъвате дясната пета нагоре към дясното си седалище, като държите левия крак леко огънат. Задръжте за една секунда и вдишайте, докато спускате крака назад към пода с контрол. Повторете 10 до 15 пъти, след това превключете краката. След като сте направили и двата крака, повторете отново 10 до 15 пъти с всеки крак.

Чудеса за вдигане на тежести

За да заздравите ръцете и раменете, седнете на здрав, безгръбен стол с чифт леки дъмбели от 2 до 3 килограма. Докато набирате сила, може да използвате по-тежък набор от 5- или 8-килограмови дъмбели, ако можете да ги повдигнете удобно. С изправени крака на пода, дръжте тежестите на височина на раменете с длани, обърнати напред. Вдишайте и, докато издишате, повдигнете двете ръце бавно нагоре над главата си, запазвайки лек завой в лактите. Задръжте за една секунда, вдишайте и спуснете ръцете си. Повторете 10 до 15 пъти, след това почивайте и повторете още 10 до 15 пъти.

Основи на баланса

Подобряването на баланса ви може да намали риска от падане, като спомогне за предотвратяване на наранявания и поддържане на координация. Упражненията за баланс могат да бъдат толкова прости, колкото ходене назад или настрани или ходене по петите или пръстите на краката. Винаги практикувайте упражненията за баланс, при които можете да достигнете до нещо стабилно, ако трябва да се хванете. Медицинското училище в Харвард препоръчва практикуването на стойка с един крак. Застанете с краката заедно, ръцете встрани и повдигнете десния крак на няколко сантиметра от пода, като огънете дясното коляно. Стремете се да държите десния крак нагоре за пет до 30 секунди. Спуснете крака и повторете в лявата страна. Повторете упражнението веднъж или два пъти повече от всяка страна, като се стремите да подобрите продължителността на времето, с което можете да държите крака си нагоре.

Гледай видеото: 5 МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ (Септември 2020).