Хранене

Дали тялото ви изгаря мазнини за гориво при диета с ниско съдържание на калории?


Избягвайте сладките напитки, силно преработените храни, рафинираните зърна и сладкишите.

Siri Stafford / Digital Vision / Гети изображения

При спазване на нискокалорична диета тялото ви ще изгаря мазнини за гориво, но само след изчерпване на съхранявания гликоген. Информационната мрежа за контрол на теглото на Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания определя нискокалоричната диета като 1000 до 1200 калории дневно за жени и 1200 до 1600 калории дневно за мъжете. С изключение на случаите, когато са под лекарски контрол, жените трябва да получават поне 1200 калории на ден, а мъжете трябва да получават поне 1500 калории.

Гликоген Vs. Дебел

Отслабването изисква да изгаряте повече калории на ден, отколкото приемате. Изгарянето на 500 до 1000 повече калории, отколкото ядете дневно, ще доведе до около 1 до 2 килограма загубено телесно тегло на седмица, което се счита за безопасна норма за отслабване , Въглехидратите, разградени и съхранявани в тялото ви под формата на гликоген, осигуряват предпочитания източник на гориво за вашето тяло. След изчерпването на запасите ви от гликоген тялото ви ще започне да разгражда телесните мазнини - и постната мускулна маса - за гориво.

Препоръки за упражнения

Редовните кардио упражнения са отличен начин за изгаряне на излишните телесни мазнини, когато сте на нискокалорична диета. Преглед от 2009 г., публикуван в „Ochsner Journal“, съобщава, че въпреки че тялото ви изгаря главно гликоген през първите 20 минути упражнения, източникът на гориво преминава към съхранена телесна мазнина след 30 минути. Следователно, насоките на Американския колеж за спортна медицина за хора с наднормено тегло и затлъстяване е да се упражняват 45 до 60 минути пет до седем дни седмично, за да хвърлят килограми.

Предотвратяване на загуба на мускули

Въпреки че създаването на калориен дефицит чрез консумация на нискокалорична диета помага да изгаряте телесните мазнини, това също може да доведе до загуба на чиста мускулна маса - което често е нежелан страничен ефект от загубата на тегло. Яденето на достатъчно протеинови и резистентни тренировки редовно помага за поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло. Според проучване от 2010 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, млади, здрави спортисти, които консумират 35 процента калории от протеин или два пъти повече от общо препоръчаните 15 процента, преживяват значително по-малка загуба на мускулна маса по време на загуба на тегло от контролна група.

Диета, изгаряща мазнини

За да ви помогне да изгорите повече калории, отколкото ядете, и ефективно да отделяте телесни мазнини, планирайте внимателно вашата нискокалорична диета. Консумирайте храни от всички основни групи храни - млечни продукти, протеини, пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци. Докато протеинът помага за запазване на постната мускулна тъкан, той също увеличава ситостта и помага на тялото ви да изгаря излишни калории, показва проучване от 2009 г., публикувано в „Журнал на храненето“. Постни меса, птици, морски дарове, нискомаслени млечни храни, яйчен белтък, бобови растения , соевите продукти, семената и ядките са богати на диетични протеини. Храните с високо съдържание на фибри също помагат за създаването на калориен дефицит, защото те също засилват ситостта, а калориите от фибри не се усвояват напълно или усвояват от тялото ви. Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, ядките, семената и бобовите растения са богати на фибри.

Гледай видеото: Ниско въглехидратна диета Low carb diet (Юли 2020).