Фитнес

Пози за йога на Бикрам: Позата на половината костенурка


Изпълнете поза на половин костенурка във вашата йога практика.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Позата на половин костенурка - Арда Курмасана - е една от 26 пози, практикувани в бикрам йога. Той е релаксиращ, но енергизиращ и може да бъде интегриран във всеки йога стил или практика. Позата на половин костенурка е подобна на детската поза, която се преподава по два различни начина. Единият начин е абсолютно същият като поза на половин костенурка, докато във вариацията поставяте ръцете си до торса си с длани нагоре, вместо да достигате ръцете си напред.

Как да изпълнявате позицията

За да изпълните поза на половин костенурка, повдигнете ръцете над главата си с бицепсите си близо до ушите и дланите, обърнати навътре и докосващи. Вдишайте дълбоко. На издишване активирайте основните си мускули и бавно спуснете торса си към пода, докато се огъвате в кръста. Дръжте гръбнака изправен и изпънете ръцете си възможно най-напред. Облегнете дупето на петите си, докато челото и пинките пръсти опират на пода. Дръжте шията си отпусната. Разширете ребрата си с всеки дъх, за да контролирате дълбоко, бавно и равномерно дишане. Останете в позата за 20 секунди. Излезте от поза, като използвате основните си мускули, за да повдигнете торса си от пода, като същевременно държите гръбнака изправен. Спуснете ръцете си.

Ползи за фитнес

Позата за половин костенурка облекчава напрегнатите врат и рамене, като същевременно разтяга гърба, раменете и ребрата. Коремна зона се масажира и основните мускули се активират, докато влизат и излизат от тази асана. Гръбначният стълб е удължен, а бедрата се отварят и изпъват по време на тази поза. Удължаването на гръбначния стълб и изпъването на ръцете напред създава място в ребрата ви, за да се осигури пълно разширяване на белите дробове. Това подобрява дишането и отваря дихателната система.

Здраве

Според Индийския колеж по йога на Бикрам, полата на половин костенурка осигурява разнообразни ползи за здравето, включително да ви помогне да живеете по-дълго. Изпълнете позата за половин костенурка, за да помогнете при лошо храносмилане, метеоризъм и запек. Позата подобрява притока на кръв в мозъка, което повишава умствената яснота и увеличава паметта ви. Хората, страдащи от астма, също могат да се възползват от тази поза, тъй като тя разтяга долната част на белите дробове, за да подобри дишането, твърди Бикрам.

Съвети и предупреждения

Позата на половин костенурка може да се практикува по всяко време. Ако практикувате йога у дома, това е ефективна поза, която да практикувате в началото и в края на йога сесията си. Особено полезно е да изпълнявате тази поза след стресов ден, за да помогнете да намалите тревожността си. Ако в началото не сте в състояние да докоснете челото си до земята, редовното практикуване на тази поза ще увеличи вашата гъвкавост. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

Гледай видеото: Bikram Yoga Workout - 60 Minute Hot Yoga with Maggie Grove (Септември 2020).