Хранене

1500 калориен план 50/30/20 хранене


Включете смес от въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене.

Jupiterimages / Фотодиск / Гети изображения

Диета 50/30/20 е тази, която съдържа 50 процента от дневната ви калорийна доза под формата на въглехидрати, 30 процента от протеини и 20 процента от мазнини. Въглехидратите и протеините имат по четири калории на грам, докато мазнините имат девет калории на грам, така че при 1500 калории е необходимо да ядете 187,5 грама въглехидрати, 125 грама протеини и 33 грама мазнини всеки ден. Не е нужно да удряте точно тези числа, отбелязва треньорът Том Венуто - просто се стремете да стигнете до около пет процента от целевите си числа.

Планирайте предварително времето

За да улесните нещата, разделете всяка от дневните си макронутриентни цели на четири. Това ви дава необходимото количество въглехидрати, протеини и мазнини за три квадратни хранения, като остават една четвърт за закуски. Ако направите това означава, че всяко хранене трябва да съдържа 45 до 50 грама въглехидрати, малко над 30 грама протеини и 8 грама мазнини.

Най-добрата закуска

За закуска с протеини и въглехидрати опитайте овесена каша с омлет от яйчен белтък. Една половина чаша порция сух овес дава 27 грама въглехидрати, почти 3 грама мазнини и малко повече от 5 грама протеин. Един голям яйчен белтък има около 3,5 грама протеин с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати, докато голямо цяло яйце има 6 грама протеин и 5 грама мазнини. Отидете с пет белтъка и едно цяло яйце и направете омлет с достатъчно нарязан лук, домат, черен пипер и гъби, за да ви дадат още 15 до 20 грама въглехидрати.

Време за обяд

На обяд едно малко овесено трици багел с диаметър 3 инча ви дава 37 грама въглехидрати, 7,5 грама протеини и по-малко от 1 грам мазнини. Напълнете това с 3 унции пуешка гърда за 26 грама протеин и почти 2 грама мазнини, заедно с 1 унция сирене фета за 4 грама протеин, 6 грама мазнини и 1 грам въглехидрати. Добавете още елементи за салата и зеленчуци, за да осигурите още 5 до 10 грама въглехидрати.

Вечеряйте със стил

Стейк от говеждо месо от 3 унции, изрязан от всички мазнини, може да достави по-голямата част от протеина и всичките ви нужди от мазнини на вечеря. След това просто са нужни няколко прости страни. Една и половина чаши кубче сладък картоф доставя 40 грама въглехидрати, а чаша броколи и карфиол всяка ви дава още 11 грама.

Супер закуски

Как ще получите останалата част от макронутриентите на деня си зависи от вас - просто трябва да си набавите още 45 до 50 грама въглехидрати, около 30 грама протеини и 8 грама мазнини. Няколко парчета плодове с малко мазнини кисело мляко и резен нискомаслено сирене биха били достатъчни, както и няколко пълнозърнести бисквити, извара, смесена с горски плодове и малка порция орехи или бадеми.