Фитнес

Как да получите по-големи телета у дома


Скачането с въже ще изгради упорити телешки мускули.

Райън Маквай / Стокбайт / Гети изображения

Вашите телета съдържат два основни мускула: гастрокнемиус и солус. Гастрокнемиусът помага да огънете коленете си и да удължите краката си. Солусът не кръстосва коляното ви, както прави гастрокнемиусът, така че основният му принос е за флексията на глезена. Тъй като прасците ви помагат да позиционирате и движите краката и глезените, мускулите на прасеца са ключови компоненти във вашата способност да балансирате. За да изградите гастрокемиус, извършете претеглени повдигания на петата в изправено положение. Седналите повдигания на пръстите на краката ще взривят солуса. Балансирайте анаеробните си тренировки със строга тренировка за скачане с въже, която може да отприщи силата на вашите прасци, както и да засили сърдечно-съдовата система.

Скачане с въже

1.

Застанете с разстояние на ширината на раменете, като позиционирате въжето, така че да виси зад петите ви.

2.

Завъртете въжето над главата си и започнете да пропускате с тежестта си, равномерно разпределена между краката.

3.

Кацайте на топките на краката си, след като въжето преминава отдолу, като държите коленете леко огънати.

4.

Свийте корема си, поддържайте прав гръб и дръжте раменете си прибрани. Насочете погледа си напред.

5.

Прескачайте възможно най-бързо, скачайки само достатъчно високо, за да изчистите въжето, за 15 секунди.

6.

Почивайте за 15 секунди. Повторете четири или повече пъти, почивайки между всеки комплект.

Петата повдига

1.

Застанете с ширината на бедрата на краката си, разположени на ръба на плоча с тежести или блок от дърво. Оставете петите да висят от ръба, но ги дръжте над пода.

2.

Дръжте дъмбели във всяка ръка с изпънати от страните ръце.

3.

Наведете се леко напред и бавно се издигнете до топките на краката си.

4.

Задръжте върховата позиция за секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция. Извършете 10 до 15 повторения за един до три сета.

Повдигане на пръстите на краката

1.

Поставете кутия пред стол и седнете с топките на краката отгоре на кутията, коленете ви са свити под прав ъгъл, а бедрата успоредни на пода. Нека петите висят във въздуха пред кутията. Дръжте краката си заедно.

2.

Поставете тежест, като мряна или претеглена раница, точно над коленете. Дръжте тежестта с две ръце, за да я закрепите.

3.

Повдигнете долните си крака нагоре към пръстите на краката, повдигайки петите възможно най-високо.

4.

Задръжте върха на обхвата на движение за секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция. Извършете 20 до 30 повторения за два до три сета.

Необходими неща

  • 2 гири
  • Председател
  • Кутия
  • Раница или претеглена раница
  • Въже за скачане

Съвети

  • Тъй като гастрокнемиусният мускул се състои предимно от плътни мускулни влакна, използвайте експлозивни движения с големи тежести и изпълнете поне 10 повторения на укрепващо упражнение, според „Натурален бодибилдинг“ от Джон Хансен. За разлика от тях, мускулът на солуса се състои от червени мускулни влакна с достатъчно кръвоснабдяване, така че се стремете към голям обем повторения - поне 15 до 20 -, за да получите добра тренировка.
  • Извършете адекватно загряване от пет до 10 минути леко кардио. Правете също динамични разтягания за долните си крака, като люлки на краката напред и назад, за да направите мускулите си по-податливи за укрепване на упражненията и скачането.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Dominion 2018 - full documentary Official (Септември 2020).