Фитнес

Как да вземете големи и спечелите 10 килограма мускул бързо с тренировки


Направете лифтовете като част от вашия план за изграждане на мускули.

Digital Vision / Digital Vision / Гети изображения

Ако търсите бързо да изградите сила - може би имате фитнес тест или наближава спортен сезон - имате нужда от добър план. Само една здрава и ефективна рутина ще ви позволи да постигнете амбициозна цел, като добавяне на 10 килограма мускули бързо. Също толкова важно, добрият план ви помага да не се претренирате и да не пострадате. Ако сте готови за предизвикателството, намерете план, който да отговаря на вашия начин на живот, за да сте сигурни, че ще се придържате към рутината.

Четириседмичен тренировъчен план

1.

Изпълнете четириседмична рутина, препоръчана от сертифицирания специалист по сила и кондиция Джими Пена. Разделете всяка седмица на четири тренировки през първата и две седмици. Изпълнете шест до осем повторения на повечето упражнения, като използвате достатъчно тегло, което уморява мускулите ви до края на сета. Направете 20 повторения на прасеца и упражнения за корем.

2.

Работете гърдите и трицепсите си при първата си тренировка всяка седмица, през първите две седмици. Правете упражнения като наклонени щанги за преса и щангови преси с близо захващане.

3.

Удряйте краката и корема си по време на втората седмична тренировка, като занимания като клекове, румънски мъртви лифтове, повдигане на теле и повдигане на кабела.

4.

Упражнявайте раменете и капаните си по време на третата тренировка. Упражненията могат да включват надземни преси с дъмбели и рамо с дъмбели.

5.

Насочете гърба, бицепса и корема си по време на тренировка номер четири. Включете упражнения като мряна, огънати редици, проповеднически къдрици и обратни патерици.

6.

Правете още четири тренировки седмично през следващите две седмици. Изпълнявайте 10 до 12 повторения на упражнение, освен когато работите с вашия абс. Правете 12 до 20 повторения на повечето коремни упражнения, но изпълнете двойни хрускания до провал.

7.

Фокусирайте се върху гърдите и гърба си по време на първата седмична тренировка за три и четири седмици от програмата си. Изпълнявайте дейности като гири с дъмбели и лат.

8.

Изпълнете упражнения за крака и корем по време на тренировка номер две. Примерите включват преси за крака, легнали къдрици за краката, седящи повдигания на телета и двойни хрускания.

9.

Направете третата си седмична тренировка през рамо и капан ден с упражнения като Арнолд преси и дъмбели.

10.

Работете на горната част на ръцете си и на абс на последната си тренировка за седмицата. Възможните упражнения включват лежащи разширения на мряна, чук къдрици и висящи повдигания на крака.

Хранителна стратегия

1.

Претеглете се, когато започнете вашата програма за изграждане на мускули. След това планирайте да ядете не по-малко от 2 грама протеин, около 2,5 до 3 грама въглехидрати и приблизително 0,5 грама мазнини на килограм телесно тегло всеки ден. Подбирайте редовно храни като яйца, пиле, говеждо месо, сьомга и фъстъци или фъстъчено масло.

2.

Яжте закуска веднага след ставане сутрин и след това яжте отново 30 до 60 минути по-късно.

3.

Консумирайте приблизително 20 грама протеин на всеки три часа будно през деня.

4.

Изпийте протеинов шейк 30 до 60 минути преди всяка тренировка. Изпийте втори шейк в средата на сесията и трети в рамките на час след всяка тренировка.

5.

Яжте нещо с високо съдържание на казеинови протеини, като извара, преди да си легнете.

Необходими неща

  • щанги
  • гири
  • Тегло пейка

Предупреждения

  • След като спечелите 10 бързи килограма мускул, не очаквайте да поддържате темпото безкрайно или рискувате да претренирате мускулите си.
  • Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете всяка нова рутинна тренировка.

Гледай видеото: The Great Gildersleeve: Laughing Coyote Ranch Old Flame Violet Raising a Pig (Септември 2020).