Фитнес

Как да получите по-голямо дупе на пътечка


Наклоните и ударите помагат да се изгради силно дупе.

Може да мислите за бягащата пътека като начин за изгаряне на калории по време на кардиото, но това може да бъде и предимство, когато се опитвате да изградите, добре, задниците си. Използвайте протектора, за да извайвате по-голям, по-заоблен гръб.

Тренировката с наклони и бързата работа правят бягащата пътека превъзходен инструмент, който може да ви помогне в усилията ви да получите славни глутеи. За най-добри резултати изпълнете упражнения като клекове, белодроб, мостове на тазобедрената става и разширения на бедрата с големи тежести в допълнение към тренировката си на бягаща пътека. Комбинация от целенасочени тренировки за кардио и съпротива може да ви помогне да получите гърба, който желаете.

Гримът на вашия Maximus

Дупето ви всъщност се състои от три мускула: големите максимуми на глутеус и по-малките глутеус минимус и глутеус медиус. Докато глутеус максимус е най-големият и най-видният мускул на дупето ви, медиусът и минималът не трябва да се игнорират. Те допринасят за стабилността на таза, което ви предпазва от нараняване и ви помага да поддържате добра форма, когато ходите, бягате и клякате.

Всички тези глутенови мускули имат комбинация от бавно влачещи се влакна, които се развиват чрез издръжливост, като бягане нагоре, и влакна с бързо потрепване, които се развиват, когато са предизвикани с изблици на скорост.

Обучение за накланяне на пътека за бягане

Първа стъпка, за да накарате тренировката си за бягане да допринесе за по-голямо дупе е увеличаването на наклона. Бягането по 0 или 1 процента път може да ви накара да се почувствате бързо, но не предизвиква глутета си толкова, колкото да наклоните до 5, 8 или дори 15 процента на наклон.

За да направите тренировка с хълм по-интересна, изпълнете я като интервална сесия. Загрейте удобната 1-процентова степен с джогинг или бърза разходка за 5 до 10 минути. След това редувайте минута бягане или бързо ходене нагоре с висок наклон между 5 и 15 процента с минута по равен път. Дръжте редуващи се хълмове и плоски пътища за 30 до 40 минути за цялостна тренировка.

Когато правите хълмовете, уверете се, че първо удряте повърхността на бягащата пътека с токчета, за да увлечете наистина тези глутеи.

Скорост за мощност на глутена

Кратка, мощна спринт тренировка на бягащата пътека допълва вашите усилия за трениране на тежести, за да се изгради по-голям зад. Правете тази тренировка, преди да ударите стойката за клек.

Загрейте с лесно темпо за 5 до 10 минути. След това с наклона си на плоско ниво бягайте толкова бързо, колкото можете за 30 секунди. Намалете скоростта си и ходете 1 минута. Повторете 10 до 15 пъти.

Стратегическо ходене

Една пътечка може също да извайва вашите глутеи, когато я използвате за разходки. Наклонете нагоре към отрезвяващите 15 процента и забавете скоростта си до 2 или 3 мили в час. Направете дълга крачка напред и се наведете в предното си коляно; повторете с другия крак. Продължавайте 2 до 3 минути като част от вашето загряване или охлаждане.

Друг начин за творческо използване на протектора за изграждане на дупето ви е да се обърнете и да вървите назад. Вземете наклона до между 8 и 15 процента и бавно надолу - до около 2 мили в час. Дръжте ръчните релси, докато се обръщате и вървите назад, за да ударите глутеите си от различен ъгъл. Отидете за около 5 минути като част от охлаждането си от хълмове или спринти.

Гледай видеото: Съзнанието - инструмент на дявола (Септември 2020).