Хранене

Колко голям калориен дефицит е необходим за отслабване?


Един килограм се равнява на 3 500 калории.

Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения

Отслабването може да бъде едно от най-отвратителните предизвикателства, с които се сблъскваме в ежедневието си, но не трябва да бъде. Намаляването на калориите е необходимо за всеки план за отслабване, но ако паднете твърде ниско, можете или да се разболеете, или да изпратите тялото си в режим на глад, където то се задържа още по-упорито на калориите, които консумирате. Изборът на точния брой калории и правилния тип ще ви помогнат да постигнете целта си за отслабване, без да се налага да гладувате.

Бакшиш

  • Колко голям калориен дефицит ви е необходим зависи от вашата възраст, ниво на активност, колко тегло трябва да отслабнете и колко бързо. Като цяло се препоръчва калориен дефицит от 500 калории на ден.

Разбиране какви са калориите

Калориите не са малко зли неща, които искат да саботират вашата диета. Те не са нищо повече от единица за измерване, по същия начин е килограм или сантиметър. В този случай 1 калория е количеството енергия, необходимо за повишаване на 1 килограм вода до 1 градус по Целзий. Ако всички калории бяха еднакви, диетата щеше да бъде кратка, но не са.

Всички калории са съставени от въглехидрати, протеини или мазнини, всеки от които има различен ефект върху тялото ви. И така, какви калории ядете, е дори по-важно от това колко.

Калориите, които са предимно от въглехидрати, могат да бъдат или вредни, или полезни. Рафинираната захар и преработеното брашно не предлагат на тялото ви никаква значителна хранителна полза. Ако въглехидратите не съдържат фибри, те се обработват толкова бързо, че могат да причинят нездравословен скок в кръвната ви захар, което провокира инсулинов отговор от панкреаса ви. Въглехидратите, заредени с фибри, се обработват по-бавно, така че ви поддържат пълни за по-дълго време и също така поддържат редовно елиминиране.

Протеините и мазнините действат по същия начин. Постният протеин в пилешко или риба предлага здравословно съотношение протеин към мазнини, което позволява на тялото ви да използва по-голямата част от калориите за енергия, а не да ги съхранява. Съотношението протеин и мазнини в двоен чили чийзбургер с бекон също не е балансирано.

Когато планирате храненето си, концентрирайте диетата си около плодове и зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, постно съдържание на протеини и здравословни мазнини, като тези, които се намират в рибата и авокадото. Научете подходящи размери на порциите и няма да ви отнеме много време, за да направите броенето на калориите си проста, автоматична задача.

Откриване на основните ви калорични нужди

Общата препоръка за прием на калории за улесняване на отслабването е да останете между 1200 и 1500 калории на ден, ако сте жена, и между 1500 и 2000 калории на ден, ако сте мъж. Това би било добре, ако всички жени бяха с еднакъв размер и възраст, както и всички мъже. Няма смисъл, когато някои жени са високи, мускулести 22-годишни, които седят по цял ден, а други са къси, кръгли 45-годишни, които тичат три пъти седмично.

Необходимо е да се изчисли колко калории са ви необходими само за да функционирате, за да знаете колко калории можете безопасно да изрежете от диетата си. Това се нарича вашият основен метаболизъм или BMR и формулата на Харис Бенедикт ви помага да го изчислите. Формулата изглежда така, с W = тегло в килограми, H = височина в сантиметри и A = възраст:

  • Мъже: BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
  • Жени: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

За щастие има десетки онлайн калкулатори, които ще свършат математиката вместо вас. Можете също така просто да умножите теглото си в килограми с 10, ако сте жена и с 11, ако сте мъж, което няма да е толкова точно, но ще бъде достатъчно, за да започнете, без да се налага да ходите на нощни часове по алгебра.

След като разберете вашия BMR, го умножете по 1,2, ако сте предимно заседнали, 1,55, ако сте умерено активни и 1,9, ако сте спортист.

След като получите това крайно число, извадете 500 калории. Един килограм мазнини съдържа 3500 калории, така че дефицит от 500 калории на ден трябва да ви помогне да загубите 1 килограм седмично. Ако общите ви калорични нужди са над 3000 калории на ден, можете да опитате дефицит от 1000 калории, стига да не предизвикате силни гладни мъки или умора. Ако нуждите ви от калории са по-малко, опитайте да намалите само 250 на ден.

Добавянето на редовни аеробни упражнения и тренировки с тежести ще ви помогне да изгорите калориите още по-бързо.

Гледай видеото: Колко калории са ми нужни за да СВАЛЯ. КАЧА. ЗАПАЗЯ килограмите си? (Септември 2020).