Фитнес

Как да станем големи наистина бързо с дъмбели


Няма пряк път към изграждането на мускули; тя изисква всеотдайност и редовни тренировки.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Красотата да тренирате с гири е, че имате възможност да тренирате у дома с минимално оборудване, вместо да харчите време и газ, за ​​да отидете на фитнес. Въпреки че няма преки пътища за натрупване на супер бързи, можете да оптимизирате тренировки с дъмбели, за да изградите мускули възможно най-бързо с няколко прости съвета.

Предимствата на обучението с дъмбели

Освен отчетливите предимства да не се налага да ходите никъде, за да тренирате и да разполагате с минимално оборудване за съхранение, има и физически предимства, свързани с тренировка с дъмбели. Тренировката с щанга и машината, които използват двете страни на тялото ви наведнъж, улесняват по-силната страна на тялото да компенсира всички слабости от противоположната страна на тялото. Тренировката с дъмбели използва всяка страна на тялото ви поотделно, което означава, че ще получите еднакво бързо от двете страни на тялото си, тъй като всички слабости се излагат още от самото начало.

Оборудвайте се

Красотата да тренирате у дома с дъмбели е, че не е нужно да отделяте цяла стая за големи фитнес уреди. Вие обаче ще искате да можете да добавите или намалите теглото си, за да изградите мускули с максимална скорост. Например, по-големите тежести осигуряват най-добрите резултати за неща като гръдни преси с дъмбели и мъртва лифтове. Разделените клекове и редове се правят най-добре с по-леки тежести, за да се поддържа форма.

Ако тепърва започвате да тренирате, изберете тежка двойка с всеки дъмбел 15 до 20 процента от телесното ви тегло и по-лек комплект, който е 10 до 15 процента от вашето телесно тегло. Това означава, че ако тежите 150 килограма, най-тежката ви дъмбел трябва да е не повече от 30 килограма, а най-леката ви - не по-малка от 15 килограма. На междинно ниво отидете до 35 процента от телесното си тегло за тежки камбани и 20 процента за най-леките. След като сте усъвършенствали техниката, можете да избутате тежестите до 45 процента от теглото си за тежките камбани и 25 процента за леките камбани.

Комплект от регулируеми дъмбели може да реши проблема с закупуването на множество комплекти, които да покрият тежките и леки опции през всеки етап от пътуването ви. Но ако не искате да спрете да регулирате тежести и яки по време на тренировката си, помислете за получаване на два комплекта. Пейката е полезна за упражнения като преса на пейката и лежащи задни повдигания, но можете да адаптирате стойката си, за да ги правите легнали на пода или седнали на здрав стол.

Поставете си цели

Планирайте да тренирате три до четири дни седмично с почивни дни между тях. Сертифицираният треньор по сила и автор на бестселъри Дейвид де лас Моренас предлага редуване между две тренировки, за да може мускулните групи да си починат и да се възстановят, създавайки максимален обем. Всяка тренировка се състои от шест упражнения, които включват осем серии от осем повторения.

Яжте горе - калории и протеини

Уверете се, че тялото ви получава достатъчно калории, за да изгради мускули, а не да слага мазнини. Ако сте на кльощава страна, умножете телесното си тегло пъти по 18, за да получите целта за калории, която ще ви е необходима за изграждане на мускули. Например, ако сте мършави 150, уверете се, че освен да тренирате, консумирате 2700 калории на ден, за да изградите максимално мускул.

Уверете се също, че получавате достатъчно протеини, особено след тренировка. Неотдавнашно проучване на отдела за науки за човешкото движение в Маастрихтския университет в Холандия установи, че ключът към максимално увеличаване на мускулната маса и сила е допълването с около 27,5 грама протеин преди лягане.

Ресурси (2)

Гледай видеото: КЛИМАТЪТ. Бъдещето сега (Септември 2020).