Фитнес

Велосипедни упражнения и ханш


Упражнението с велосипед помага за тонизиране на бедрата.

Pixland / Pixland / Гети изображения

Велосипедното упражнение често е включено в тренировка за тонизиране на коремните мускули, но е полезно и за бедрата. Ако целта ви е да получите по-тънки, тонизирани бедрата, ще искате да направите упражнението за велосипед част от вашия фитнес план. Преди да започнете нова тренировка, вижте вашия лекар, за да се уверите, че планът е подходящ за вас.

Упражнението с велосипед

Упражнението с велосипед е ефективно упражнение за тонизиране на мускули, което е насочено към коремните и косите мускули, но също така ангажира мускулите на краката, бедрата и гърба. Започнете, като лежите на гърба си, с крака, свити под ъгъл 90 градуса, с прасци успоредни на пода. Поставете върховете на пръстите си зад ушите, докато насочвате лактите си отстрани. Алтернативно приведете десния лакът и лявото коляно един към друг, докато повдигате главата, шията и лопатките от пода. Превключвайте между едната и другата страна в движение с течност, подобно на това, което бихте направили при педалиране на мотор.

Ползи за тонизиране на бедрата

Две или три седмични силови тренировки се препоръчват от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Докато работите за тонизиране на тънки ханш, можете да включите и други упражнения за тазобедрената става в 20-минутните си тренировки за сила. Включете упражнения за тонус на тазобедрената става като предни клекове, стъпала с дъмбели и лунги за активиране на глуте. Извършвайте атаки за активиране на глутета, като стоите с разстояние краката на ширината на раменете, докато държите дъмбел във всяка ръка. Пристъпете с десния крак напред и през левия крак при движение с кръстосано извиване, като същевременно удължавате левия крак зад себе си. Изтласкайте с десния крак, за да се върнете в начална позиция. Редувайте двете страни за общо 12 повторения от всяка страна. Когато работите с тежести, използвайте такова, което е достатъчно тежко, за да уморите мускулите си до 12-то повторение.

Отслабване около бедрата

Без значение колко пъти правите велоергометъра, не можете да губите мазнини, специално разположени по бедрата. Намаляването на петна не работи, но цялостният подход към отслабването ще ви помогне да получите по-тънки бедрата, докато отслабвате навсякъде. Добавянето на 150 до 300 минути сърдечно-съдови упражнения към вашия фитнес план, заедно с упражненията за тонизиране на тазобедрената става, може да ви помогне да отслабнете, докато тонизирате. Ако се наслаждавате на упражненията с велосипед, може да се насладите и на изгарянето на около 500 калории на час, като карате колело на открито. Освен това тенисът и плуването също изгарят около 500 калории на час. Ходенето, по-малко енергична форма на аеробни упражнения, изгаря приблизително 250 калории на час. Калориен дефицит от 3500 е необходим за килограм загуба на тегло.

Добавете здравословна диета

Заредете тялото си със здравословни храни, за да има повече енергия за упражнения. Включете постните си източници на протеини, пълнозърнести продукти, пресни зеленчуци и плодове и нискомаслени млечни продукти в диетата си. Намалете дневния си калориен прием с 250 до 500 калории, за да загубите допълнителни .5 до 1 килограм на седмица.

Гледай видеото: Упражнения за крака 1 (Септември 2020).