Фитнес

Най-добрите бицепсови тренировки за маса


Изградете привличащи вниманието бицепси с микс от съединения и изолационни упражнения.

Джерод Харис / Гети изображения Забавление / Гети Имидж

Мускулите на бицепса са сравнително малки в сравнение с други мускули в тялото ви, като глутеите или пеките. Независимо от това, големите бицепси са един от най-желаните активи както на културисти, така и на фитнес треньори. Докато вашите бицепси работят непряко, когато тренирате останалата част от горната част на тялото, добавянето на допълнителна сесия за изграждане на маса за бицепс веднъж или два пъти седмично може да направи чудеса за вашите печалби.

Комбиниране на съединения и изолации

Бицепсите ви се работят винаги, когато огъвате лакътната става. Това означава, че има различни вариации на къдрици за бицепс, които са най-подходящи за работа на бицепсите ви. Къдриците са изолиращ ход и макар че със сигурност имат своето място в рутината ви, сложните движения също могат да създадат големи бицепси. Вдиганията на брадичката са насочени към всяка част от мускула на бицепса ви, както и върху работата на гърба ви, отбелязва треньорът Брайън ДиСанто. Хванете щангата с ръце на разстояние между ширината на раменете и след като успеете да завършите набор от 12 повторения, започнете да правите претеглени брадички. Ако се борите с брадички, вместо това заменете лат. Винаги започвайте бицепсовите си тренировки със сложно движение.

Мисия за литургия

Наред с комбинираните движения, къдриците с мряна са най-добрият ви залог за добавяне на маса за бицепс, според Кевин Макмилиън от Fitness Black and White. Те се предлагат в две форми - редовни изправени къдрици с права лента и проповеднически къдрици. Проповядването на къдриците включва седене с трицепс, почиващ на пейка за проповедник и дори може да бъде по-добър вариант от изправените къдрици, тъй като те ви принуждават да поддържате формата си строга и да поддържате напрежението на бицепсите си.

Оставете егото си на вратата

Ключът към страхотната тренировка за бицепс е фокусирането върху формата и връзката ум-мускули, а не теглото. Ако ви се налага да люлеете цялото си тяло при всяко повторение, всъщност не работите с бицепсите, така че намалете теглото. Целете да отделите една секунда, за да повдигнете всеки представител, направете пауза за секунда в горната част и след това пребройте до три, докато я спуснете докрай надолу. Ако не можете да направите пауза във всеки момент по време на движението, трябва да отидете по-леко.

Вземете по-дебел

За да постигнете оптимално развитие на бицепсите, трябва да работите предмишниците си, а най-добрият начин да направите това е с тренировка за сцепление с мазнини, според атлетичния консултант Антъни Михал. Ако вашият фитнес има дъмбели с дебело захващане, използвайте ги на едно или две упражнения на сесия. Ако не, увийте кърпа около бара, когато правите къдрици. Mychal препоръчва къдрици с мряна с дебелина и джобни къдрици с дъмбели, изпълнени с длани, обърнати навътре, като най-добрите два бицепса се движат.

Примерна тренировка

Никоя тренировка никога няма да е най-добрата за изграждане на бицепсова маса; трябва да експериментирате, за да намерите това, което отговаряте най-добре. Като се казва, Джед Джонсън от Diesel Crew Strength and Conditioning предлага редуване между две тренировки. В една тренировка, работете както на бицепса си, така и на трицепса. Извършете три комплекта от пет на притискане на стенд за сгъване, пет комплекта от 10 придърпвания с кърпа, увита над щангата, три комплекта от 12 обратни къдрици и три задържания за максимална плоча. За втората си сесия изпълнете четири серии от шест JM преси - комбинация между пейка с близко захващане и разширение за трицепс; два комплекта от 15 джобни къдрици с дебело покритие; и два комплекта от 20 къдрици с дъмбели. Завършете с три комплекта от 15 изтласквания на трицепса и три плоча с две ръце за максимално време.

Гледай видеото: Програма за мускулна маса, сила и релеф в ЕДНО! (Септември 2020).