Фитнес

Бицепсова тренировка за нарязани бицепси


Тренировките с голям обем са предназначени за изграждане на мускули.

Jupiterimages / Commhoot / Гети изображения

Поради впечатляващия начин, по който изглеждат горната част на ръцете, когато са разработени, тези, които търсят изграждане на мускулна дефиниция, имат тенденция да се фокусират върху размера на бицепсите си. Ако се интересувате от раздробяване и натрупване на маса във вашите бицепси, ще трябва да сте дисциплинирани и посветени да прекарате значително време във фитнеса. Поставете в две бицепсови тренировки всяка седмица, като насрочвате два дни време за възстановяване между всяка една от тях.

Подготовка за дългия път

За да постигнете значителни печалби в бицепсовата маса, тренировките ви трябва да са с голям обем. Това означава голям брой упражнения, сетове и повторения. Всяка тренировка трябва напълно да претовари мускулната тъкан на бицепса. Когато повредите мускулите си по този начин, вие ги стимулирате да увеличават размера си, тъй като заздравяват. Изберете поне три упражнения за бицепс, които да включите в тренировката си, и завършете три до шест комплекта от шест до 12 повторения от всяка. Поддържайте периодите си за почивка между комплектите до около 60 секунди. Отделете няколко минути за загряване преди всяка тренировка.

Арсенал от упражнения

Бицепсите ви са отговорни за огъване или огъване на лактите. Следователно, бицепсовото къдрене е най-ефективният начин за насочване и изолиране на бицепса. Има обаче няколко различни вида къдрици за бицепс, които можете да включите в тренировката си. Сменяйте го често, за да не ударите плато. Можете да използвате мряна или кабелна ролка, което принуждава и двете ви ръце да работят заедно. Можете да използвате и чифт дъмбели, което прави ръцете ви независими. Например, вашата тренировка може да се състои от щанги къдрици, наклонени дъмбели къдрици и кабелни машинки къдрици.

Тегло, което работи

За да може вашите тренировки с бицепс с голям обем да натрупат маса, теглото, което използвате за всяко упражнение, трябва да е правилно. Искате да достигнете или да се доближите до достигане на мускулна недостатъчност по време на всеки набор. Ако извадите 12 повторения и все пак бихте могли да се справите повече, например, време е да качите по-голяма тежест. От друга страна, ако не можете да изпълните поне шест повторения, теглото, което използвате, е твърде голямо.

Изгори ги

Завършете силната тренировка на бицепса и гарантирайте, че ще претоварите ръцете си или с набор от мряна 21 или с капките. Упражнението на мряна 21 включва извършване на бицепсовото къдрене с мряна, но вие променяте обхвата на движение на всеки седем повторения. За първите седем повторения огъвате лакътя си точно до 90 градуса. На следващите седем повторения започнете с огънати лакти до 90 градуса и след това повдигнете тежестта чак до раменете. Пълни къдрици при пълния обхват на движение за последните седем повторения, за общо 21 повторения в комплекта. Комплектите за капки включват започване на теглото, което обикновено използвате за къдрици, и завършване на комплект до изтощение, след което веднага набирате тегло малко по-ниско и допълвате друг комплект до изтощение. Продължете за общо три до четири капки.

Гледай видеото: Дебела главас БГ субс (Септември 2020).