Фитнес

Bicep & Tricep тренировки за момичета


Тренировките за вашите би и три не трябва да включват много упражнения.

BananaStock / BananaStock / Гети изображения

Независимо дали е сезон за тениски или сезон за суитчър, работата върху вашите трицепси и бицепс трябва да бъде част от вашата редовна фитнес програма. Наличието на силни ръце ви помага при ежедневни дейности, които изискват движения като повдигане и бутане. Някои прости упражнения ще ви помогнат да работите с тези мускули.

Стопли го

Преди да счупите пот, отделете поне пет минути, за да загреете тялото си. Това загряване трябва да включва някои леки сърдечно-съдови дейности. Това може да включва лек джогинг, джогинг на място или скачане на въже, например. Добавете конкретни упражнения за горната част на тялото, за да загреете и вашите трицепси, и бицепси. Правете кръгчета на раменете, разширения за трицепс с топка за лекарство и лицеви опори към стената. Имайте много вода под ръка, за да пиете по време на тренировка.

Създаване на вашата програма

Дизайнът на вашата тренировка зависи от вашите конкретни цели. Ако търсите да спечелите мускулна сила, ще трябва да вдигате по-тежка тежест за по-малко повторения и сетове. Тренировката ви трябва да включва едно до пет повторения за четири до шест сета. Ако натрупването на мускулен размер е по-важно за вас, ще трябва да вдигнете по-лека тежест. Трябва да се стремите към шест до 12 повторения за три до пет сета. Според Американския колеж по спортна медицина увеличавайте количеството на теглото, което вдигате с пет процента всяка седмица. Увеличаването на теглото Ви седмично позволява на тялото да продължи да печели резултати. Не се притеснявайте, ако не сте в състояние да направите същия брой повторения и набори, както преди.

Вашите трицепси

Има три мускула, които съставят вашите трицепс брахии, включително дългите, страничните и медиалните глави. Започнете с откатите за трицепс, които работят и трите глави на трицепса ви и част от предмишницата ви. Оттук преминете към седящи разширения с дъмбели. Докато изправите ръцете над главата си, ще работите повече на дългата глава. Изпускане на кабели с права дръжка ви позволява да се насочите към медиалната част на трицепсите си; ако искате да се съсредоточите повече върху страничната глава, преминете към въжена дръжка.

Вижте тези бицепси

Подобно на вашия трицепс, вашите бицепси са съставени от три мускула. Тези мускули включват brachialis, който се намира под дългите и къси глави на biceps brachii. Започнете с къдрене на бицепса на мряна. За да подчертаете дългата глава, използвайте тесен хват. Обърнете внимание, че използването на по-широк захват работи повече на късата глава. Чуковите къдрици са ефикасни упражнения за насочване към двете глави, брахиалиса и брахиорадиалиса, който е част от предмишницата ви.

Завършете програмата си с концентрационни къдрици. Това движение изисква главно бицепсите ви да вдигат тежестта за разлика от други движения, които могат да използват инерция или други части на горната част на тялото за помощ. Поради тази причина използвайте по-лека тежест за това упражнение.

Гледай видеото: BICEP. GLUE Official Video (Септември 2020).