Информация

Упражнения за укрепване на мускулите за поза и гръб


Лошата стойка води до болки във врата и гърба.

Лошата стойка опустошава тялото ви. Независимо дали сте наклонени напред или имате прекалено изразена извивка напред в долната част на гърба, несъвършенствата на стойката могат да ви накарат да страдате физически. Може да изпитате хронична болка в гърба, шията и раменете. Тъй като ефектите на лошата стойка се спускат по кинетичната верига, вие сте уязвими за наранявания на тазобедрената става, стъпалото или коляното. Главоболие, умора, проблеми с дишането и храносмилането, притискане на нерв, ишиас и синдром на карпелния тунел също могат да са резултат от не изправяне изправено.

Простите упражнения могат да помогнат за укрепване на гърба и да отворите гърдите, така че да седите и да стоите по-изправени. Добрата стойка не винаги е лек за недъзите ви, но може да измине дълъг път, за да ви помогне да се чувствате и да изглеждате най-добре.

Отворете гърдите си

Когато гръдните ви мускули са стегнати, те издърпват раменете ви напред и закръглят горната част на гърба ви. Седенето пред компютър или в движение в движение с часове може да засили този постурален недостатък. Противопоставете го с няколко отварящи се пред тялото.

Раменни ролки: Изправете се с краката на удобно разстояние един от друг. Вдишайте и повдигнете раменете нагоре към ушите. Издишайте и изтеглете раменете си назад и надолу, като притискате раменете си заедно. Повторете пет до 10 пъти многократно на ден.

Разширяване на гърдите: Застанете с краката си малко по-широки от бедрата. Застелете пръстите си заедно зад опашната кост и натиснете ръцете заедно и надолу. Едновременно разширете гърдите и фронтовете на раменете. Ако е трудно за ръцете ви да се срещнат зад гърба ви, дръжте кърпа за лице или каишка между ръцете си, за да изравните разстоянието.

Укрепете горния гръб

Слаба горна част на гърба върви ръка за ръка със стегнати гърди. Дори ако гърдите ви не са супер стегнати, слабата горна част на гърба прави трудно да държите раменете си прибрани във висока поза. Укрепете тази област на тялото си с прости упражнения за телесно тегло.

Y Повишаване: Легнете по корем върху постелка за упражнения с крака на разстояние между бедрата. Оставете ръцете си да лежат до бедрата. Повдигнете лицето и гърдите си на сантиметър или толкова от пода; това е началната ви позиция. Вдишайте и размийте ръцете нагоре и над главата си, така че те да се простират под лек ъгъл от раменете и да създадат форма "Y" с торса ви. Пометете ръцете назад, заедно с бедрата. Повторете за 10 до 12 повторения и работете до три серии.

кобра: Легнете на корема и съберете краката си. Поставете ръцете си точно под раменете. Стиснете лактите към ребрата, докато търкаляте лицето, костите на яката и гърдите нагоре от постелката. Свийте раменете си, за да ви помогне да се повдигнете. Избягвайте да натискате с ръце, вместо това усетете как горната и средната част на гърба вършат работата. Задръжте за три до пет вдишвания, освободете и повторете три до четири пъти.

Подкрепете стабилизиращите мускули

Обикновено ходите на фитнес, за да работите с големите мускули, които виждате в огледалото. Но под тези мускули се крие по-дълбок комплект, отговорен за стабилна, солидна поза. Еректорните спина обграждат гръбнака ви; мултифидусните мускули се движат нагоре и по прешлените и фино настройват стойката ви; напречният корем се задържа във вашите органи и поддържа таза стабилен; тазовото дъно и диафрагмата осигуряват стабилност на долната част на гърба.

Пренебрегнете тези мускули и ще претърпите последствията от лоша стойка и болки в гърба. Лесно е да ги поддържате здрави с редовни движения с телесно тегло.

Supermans: Легнете на корема с изпънати ръце над главата и краката дълги. Вдишайте и повдигнете ръцете, лицето, гърдите и краката нагоре от пода. Пауза за един до два броя и по-ниски. Работете до три серии от 10 до 15 повторения.

Кучета птици: Влезте в четворки с ръце под раменете и колене под бедрата. Вдишайте и стигнете дясната си ръка напред, покрай ухото и левия крак назад. Дръжте таза и торса нивото си до пода. Задръжте за един брой, издишайте и спуснете. Повторете с противоположната страна. Редувайте за 10 до 15 повторения; работят до три комплекта.

Планк: Легнете на пода с ръце под раменете, а краката достигат дълги. Свийте пръстите на краката, натиснете надолу с ръце и изпънете лактите, докато не сте на върха на лицевата позиция. Задръжте за 10 секунди или до 1 минута. Повторете три пъти. За разнообразие дръжте дъската върху пръстите на краката и предмишниците.

За автора

Андреа Сеспедес е във фитнес индустрията повече от 20 години. Личен треньор, треньор по бягане, инструктор за групов фитнес и майстор йога учител, тя притежава и сертификати по холистично и фитнес хранене.

Гледай видеото: Йога вкъщи: Упражнения за укрепване на гърба и кръста (Юли 2020).