Фитнес

Най-добрите йога пози за укрепване на тялото


Редовната йога практика изгражда мускулна сила за мощна физика.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Освен по-спокоен ум и по-гъвкави мускули и стави, редовната йога практика служи като незаменим инструмент за укрепване на тялото ви. Форма за упражняване на тежести, йога използва серия асани или пози, за да предизвика и изгради мускули чрез статични и активни последователности. Резултатът е повишен мускулен тонус, подобрен баланс и по-здрави кости. Загрейте тялото си с асани от цялото тяло, преди да се съсредоточите върху специфични мускули с насочени пози.

Сила на цялото тяло

Surya Namaskar A, или Sun Salutation A, е отличен набор за изграждане на сила, който работи върху цялото тяло. Преминете през следните серии поне пет пъти: застанете високо в Tadasana или Mountain Pose, вдишайте, докато движите ръцете нагоре и се наведете напред към Uttanasana, или Standing Forward Bend. Вдишайте, докато движите гърдите си напред и скочете обратно към Поза Планк, преди да изпълните Чатуранга Дандасана или Позиция с четири крайника. Вдишайте, за да придвижите гърдите си напред в Urdhva Mukha Svanasana, или нагоре изправено куче, и издишайте, преобръщайки пръстите на краката си в Adho Mukha Svanasana или куче, обърнато надолу. Задръжте позата за пет вдишвания. Издишайте и скочете краката напред, вдишайте, докато вдигнете ръце над главата си, и издишайте, докато спускате ръцете надолу към страни.

Сила на горната част на тялото

За да се насочите допълнително към бицепсите, трицепсите, раменете и мускулите на горната част на гърба, започнете с Plank Pose. Ще разпознаете Plank Pose като част от традиционния бутон - частта с прави ръце. Подравнете раменете над китките, натиснете между раменете и дръжте равномерна линия от върха на главата до петите. Направете крачка напред, като огънете лактите си и спуснете тялото си в Чатуранга Дандасана, или Поза с четири крайника, за да сгънете ръцете и раменете си. Включете баланс на ръцете за най-доброто предизвикателство. Дори ако не можете да задържите Bakasana или Crow Pose, много дълго, извършването на движение и носенето на тежест все още укрепва мускулите.

Сила на долната част на тялото

За силни квадрицепси и глутеи, започнете с Utkatasana или Power Pose. С разстояние на ширината на бедрата на краката, вкарайте тежестта си в петите, докато седнете обратно на въображаем стол. Задръжте тази седнала клекнала позиция и изпънете ръцете си до ушите. Задръжте тази поза за пет до 10 вдишвания. Работете върху индивидуалната сила на краката и вашите стабилизиращи мускули с Vrksasana или Tree Pose. Натиснете ходилото на десния крак във вътрешното ляво бедро, докато балансирате върху левия крак и крак. Застанете високо и натиснете ръцете си заедно в молитвено положение. Задръжте позата за пет до 10 вдишвания и след това повторете позата на противоположния крак. Силните крака изискват здрави подбедрици, превръщайки Uttanasa или Standing Forward Bend в задължителна поза, която да закръгли упражненията за долната част на тялото.

Ядро на сърцето и тялото

Отвъд заветния шест пакета абс, здрава, здрава сърцевина е необходима, за да поддържа и стабилизира цялото ви тяло. Поддържайте силни мускули на корема и долната част на гърба, като прекарвате допълнително време в Plank Pose. Започнете, като държите Plank Pose за 15 до 30 секунди, като постепенно увеличавате продължителността с течение на времето, докато станете по-силни. Преместете се в Dolphin Plank Pose, като спуснете от дланите на ръцете си предмишниците си, запазвайки останалата част от тялото си в традиционната Plank поза. Вържете позите, като се придвижите от традиционната поза на Планк към Позата Делфин Планк, напред и назад, като държите коремчетата си ангажирани и корема си издърпан навътре. Извършете пет до 10 повторения на тази последователност от две пози.

Гледай видеото: Йога за болки в кръста и ишиас - Йога с Таня (Юли 2020).