Фитнес

Тренировка за Сковани глезени


Плуването с перки ще разтегне глезените ви.

ITStock / Polka Dot / Гети изображения

Въпреки че глезенът ви е проста шарнирна става, той е отговорен за поддържането на равновесие. Вашите глезени също помагат да ви задвижат напред, както и да поемат шок, когато бягате или скачате. Ако глезените ви са сковани, това може да попречи на представянето ви при физически дейности, като например да предизвика влачене по време на плуване, както и да доведе до нараняване на стъпалата, бедрата или долната част на гърба. Различни упражнения, като повдигане на петата и кръгове на глезена, могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта на глезените ви.

Имитирайте балерина

Тъй като непрекъснато се издигат до върховете на пръстите на краката си, както и кацат на петите си след скокове, балерините имат здрави и гъвкави глезени. Подобрете гъвкавостта на глезените си, като имитирате движенията на танцьорите. Например, извършете повдигане и спускане на петата от седнало положение. Започнете със седене на ръба на стола и поставяне на блок под топките на краката. Дръжте коленете си свити под ъгъл от 90 градуса с бедрата успоредни на пода. Повдигнете петите и задръжте разтягането за 10 до 30 секунди. Бавно спуснете петите и задръжте долната позиция за същото време. Можете също така да изпълнявате повдигания на пети от изправено положение на стълби.

Изпънете го

По същия начин, по който можете да си направите масаж със собствените си ръце, можете да приложите леко натиск върху стъпалото си, за да изпънете глезените си. Извършете простичко разтягане на глезена от седнало положение на пода. Свийте коляното на десния крак и го пресечете върху левия крак. Дръжте левия крак с дясната ръка. Внимателно издърпайте левия крак, сякаш се опитвате да го удължите. Работата на плантарна флексия на глезена или насочване на стъпалото надолу ще ви накара да почувствате разтягане в горната част на стъпалото и пищяла. Задръжте върховата позиция за 30 до 60 секунди и след това превключете страни, за да повторите упражнението на другия крак. За да работите с дорсифлексията на глезена или да движите крака нагоре към бедрото си, останете седнали на пода и изпънете двата крака пред себе си. Хванете пръстите на краката и топките на краката и бавно издърпайте краката си назад и към тялото.

Работете колелото

Обикаляйки глезените, сякаш управлявате колело, ще разхлабите ставите. Започнете със седнало изправено на ръба на стола с наведени колене, краката успоредни и ходилата на ширината на бедрата. Пресечете десния крак над лявото бедро, така че десният ви глезен просто изчиства бедрото ви и позволява на десния крак свобода на движение. Бавно завъртете крака си по часовниковата стрелка за шест кръга и след това повторете упражнението, движейки се обратно на часовниковата стрелка. Обратни позиции на крака, за да изпълните упражнението с левия глезен. Освен това можете да спуснете крака си към пода и бавно да проследите буквите на азбуката на пода.

Отпуснете се и се търкаляйте

Придвижването и масажирането на крака върху точилка, кутия за супа или друг твърд цилиндричен предмет може да ви помогне да се отпуснете и разхлабите стегнати глезени. Например, започнете със седене на ръба на стола и поставяне на подвижен щифт под левия крак. Дръжте краката си заедно и успоредно с колена, огънати под ъгъл от 90 градуса. Бавно преместете левия крак напред и назад над ролката, огъвайки и насочвайки крака си. Поставете точилката под десния крак и повторете упражнението.

Гледай видеото: Глезен- изометрични упражнения (Юли 2020).