Хранене

План за хранене за отслабване с 1200 калории


Следвайки план за хранене с 1200 калории може да ви помогне да отслабнете.

Изображения на Creatas / Creatas / Getty Images

Дори при всички налични различни диетични планове, отчитането на калории остава един от най-популярните начини за управление на теглото. Минималният брой калории, които възрастният трябва да консумира, е 1200 калории на ден. Това количество е необходимо за запазване на постната телесна маса и получаване на препоръчителните количества витамини и минерали всеки ден. Преминаването под 1200 калории ще създаде твърде голям енергиен дефицит. Това ще накара тялото да премине в режим на глад и ще намали метаболизма ви. Добре балансиран план за хранене се състои от постни протеини, въглехидрати, зеленчуци без нишесте и здравословни мазнини.

Протеин

Този план за хранене включва шест порции по 1 унция постно протеин на ден. Месо, риба, птици, яйца, боб и сирене са всички източници на протеини. Примери за 1-унция еквиваленти на постно протеин са едно яйце, ј чаша заместител на яйца, една филия нискомаслено сирене или 1 унция постно месо, риба или птици без кожа. За да не надвишавате 1200 калории на ден, изберете постно месо и сирена с намалено съдържание на мазнини. Обърнете внимание, че фъстъченото масло се счита за протеин и източник на мазнини. Една супена лъжица фъстъчено масло се счита за една порция протеин и една порция мазнини. Също така бобът се счита за източник на протеин и въглехидрати. Порция от боб с чаша се счита за една порция протеин и една порция въглехидрати.

Въглехидрат

Този план за хранене включва девет порции въглехидрати на ден. Въглехидратите включват хляб, зърнени храни, плодове, мляко, кисело мляко и нишестени зеленчуци като картофи, царевица или грах. Примери за една въглехидратна порция от плодове включват малка ябълка или портокал, 17 малки грозде, Ѕ чаша плодови консерви или 1 чаша пъпеш или плодове. За хляб или зърнени храни, една филия хляб, 1/3 до Ѕ чаша варени макаронени изделия, Ѕ чаша овесени ядки, 1/3 чаша ориз или Ѕ чаша царевица, равна на една порция въглехидрати. Една чаша мляко или 6 унции кисело мляко се равнява на една въглехидратна порция от млечната група. За по-здравословни варианти на въглехидрати изберете пълнозърнести продукти, обезмаслено или 1 процента мляко и леко кисело мляко.

Зеленчуци

В тази част от плана за хранене са включени само зеленчуци без нишесте. Целете поне три порции зеленчуци без нишесте на ден. Маруля, зеле, броколи, карфиол, зелен фасул, гъби, моркови, чушки и домати са примери за зеленчуци, които принадлежат към тази група. Тъй като тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории, не е необходимо да се измерват.

Дебел

Ограничете приема на мазнини до три порции на ден. Това включва маргарин или масло, салатни дресинги, масла, майонеза, ядки и маслини. Тъй като мазнините и маслата са с много високо съдържание на калории, изборът на превръзки или маргарини с намалено съдържание на мазнини ще ви помогне да не надвишавате дневния си лимит от 1200 калории. Примери за една порция мазнини са 1 чаена лъжичка майонеза, 2 супени лъжици дресинг за салата с намалено съдържание на мазнини или 1 супена лъжица дресинг за салата и 1 чаена лъжичка маргарин или 1 чаена лъжичка зехтин.

Безплатна храна

Всяка храна с много малко калории, въглехидрати или мазнини се счита за безплатна храна. Примерите за безплатни храни включват желатинови десерти без захар, конфитюри без захар, захарен заместител, спрей за готвене без мазнини, 1 супена лъжица дресинг за салата без мазнина, горчица и салса.

Модел на хранене

Опитайте се да разпределите тези групи храни възможно най-равномерно през целия ден. Закуската трябва да се състои от една порция протеини, три порции въглехидрати и една порция мазнини. Обядът трябва да се състои от две порции протеини, две порции въглехидрати, една порция мазнини и колкото се може повече зеленчуци. Вечерята трябва да се състои от три порции протеини, две порции въглехидрати, една порция мазнини и зеленчуци по желание. Това оставя място за една закуска, състояща се от две порции въглехидрати.

Съвети

Претегляйте месо, риба или домашни птици, след като е приготвено. Измерете пастите и горещите зърнени храни, след като са сварени.

Гледай видеото: КАК ДА СМЯТАМЕ МАКРОСИ!! MYFITNESSPAL (Септември 2020).