Фитнес

По-добре ли е да задържите разширенията назад или да направите повече повторения?


Повторни разширения на гърба са показани за намаляване на лумбалната болка в гърба.

Кийт Брофски / Фотодиск / Гети Имидж

Разширенията на гърба, независимо дали се правят динамично за повторения или изометрично за времето, са ефективни за развиване на сила и издръжливост в еректорните ви спинални мускули. Групата на еректорните спинати върви по гръбначния ви стълб и е отговорна за разширяването на гръбнака ви. Дали повторенията на задните части или задръжките са по-добри, зависи от вашите тренировъчни цели. Все пак, цялостна тренировка за укрепване на гърба се състои от двете.

Предимства на задните удължители на гърба

Със задържането на гърба, вие развивате изометрична издръжливост във вашия еректор. Вместо вашите мускули да се съкращават и удължават, докато изпълнявате повторения, те поддържат дължината си, за да ви държат в зададено положение срещу съпротива във времето. Ето как трябва да работят, за да поддържат гръбнака ви правилно подравнен, когато седите и стоите през целия ден. Ако гърбът ви страда от изометрична слабост, умората ще ви попречи да поддържате правилна стойка. Освен това, по време на сложни, много-ставни упражнения, при които еректорните ви гръбначни мускули трябва да държат изправен гръб, какъвто го правят по време на мъртъв лифт или клякания, липсата на изометрична сила може да попречи на работата ви и да доведе до проблеми с гърба.

Предимства на повторенията за удължаване на гърба

Изометричните упражнения, като задържането на удължаване на гърба, ви карат да изграждате сила само под ъгъла, под който поддържате по време на упражнението. Извършването на повторения на разширенията на гърба, обаче, ефективно ще развие сила в гръбначния стълб на еректора при по-голям диапазон на движение. Според ExRx.net, извършването на повторения на удължаване на гърба в по-голям диапазон на движение показа, че успешно намалява болката в долната част на гърба поради щамове, дегенеративни проблеми, дисков синдром и спондилолистеза.

Извършване на гръбни разширения

Разширенията на гърба най-често се извършват на апарат за хиперекстензия, който в зависимост от единицата, която използвате, ви поставя в напълно склонна или 45-градусова ъглова позиция. Подложките на бедрата трябва да седят точно под таза ви, така че торсът ви да може да се огъва и разширява. С петите си сигурно разположени под подложките, за да сте сигурни, а ръцете кръстосани над гърдите, наведете се напред в кръста, за да спуснете главата си към пода. Върнете се нагоре, като разширите гръбначния стълб, за да завършите представителя. Изпълнете един до два комплекта от 12 повторения. За задържане на задното удължение дръжте тялото си в горната позиция, така че торсът ви да е точно в съответствие с бедрата. Задръжте тази позиция за два сета, като всеки от тях ще продължи 15 до 20 секунди.

Ефективно и безопасно обучение за гръб

Цялостната тренировка за подсилване на долната част на гърба трябва да включва както повторения, така и задържания на разширения на гърба. Изграждането както на изометрична, така и на динамична сила ще намали риска от болки и наранявания в долната част на гърба по време на ежедневните дейности, а също така ще подобри способността на вашия еректор спанак да се справя със сложни движения като огъване и клякане. Включете повторни повторения за удължаване и задръжте в режима си два дни седмично. Извършете 10 до 15 минути динамично загряване преди всяка тренировка. Ако включите разширения за гръб в тренировките си за цялото тяло, планирайте ги в края, така че мускулите на еректорната ви спина да не се уморяват за вашата сесия.

Гледай видеото: Ще Можеш ли да Задържиш Lamborghini-то ако го Спечелиш (Септември 2020).