Хранене

По-добре ли е да броите калории или въглехидрати, за да отслабнете?


Протеинът помага за поддържане на чиста мускулатура по време на отслабване.

Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображения

Вашата обща консумация на калории е това, което се отчита за ефективна загуба на тегло - независимо от приема на въглехидрати. Въпреки това, тъй като прекаляването с въглехидратите може да доведе до надвишаване на калориите ви за отслабване, приемът на въглехидрати също е важен. Добра идея е да проследявате както общите си калории, така и въглехидратите.

Калории за отслабване

За да свалите успешно килограмите, изяжте 500 до 1000 по-малко калории от нуждите си от калории за поддържане на теглото - което можете да определите, като използвате Американския съвет за ежедневно оценяване на калоричните нужди. Правейки това ще ви помогне да свалите около 1 до 2 килограма седмично, което е процентът, препоръчан от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. За много възрастни яденето на 1200 до 1600 калории на ден е безопасно и ефективно за отслабване, отбелязва Националният институт за сърце, бели дробове и кръв.

Проследяване на приема

Водете дневник за храните, като запишете всичко, което ядете за един ден, и използвайте етикети за храни или онлайн бази данни за хранителни вещества - като например Националната база данни за хранителни вещества на Министерството на земеделието на САЩ - за да определите общия си прием на калории и въглехидрати. Или опитайте онлайн проследяващ хранителен режим, като Super Tracker на Министерството на земеделието на САЩ, за да следите приема.

Нужди от макронутриенти

Съставът на вашата диета влияе на ситостта. Например, протеинът повишава засищането повече от въглехидратите или мазнините, според преглед от 2008 г. в „Американското списание за клинично хранене“. Въпреки това, препоръчителната диетична добавка или RDA за въглехидрати е 130 грама на ден за възрастни, отбелязва Институтът на Medicine. Затова се стремете да ядете около 130 грама въглехидрати дневно, докато диете. Целете да получите всичките си въглехидрати от здравословни източници като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни - фибрите в много от тези храни също могат да ви помогнат да се почувствате пълноценни. Консумирайте много храни, богати на протеини - като яйчен белтък, постно месо, домашни птици без кожа, морски дарове, млечни храни с ниско съдържание на мазнини или соеви продукти.

Планове за хранене

Тъй като броенето на калории и въглехидрати често е досадно, използването на план за хранене е жизнеспособна алтернатива, когато се опитвате да отслабнете. Диетичните насоки за американците 2010 г. предоставят примерни планове за хранене при различни калорийни разпределения - включително планове за 1200-400 и 1400 калории. Например, ако следвате 1200-калоричен план за хранене за отслабване, ежедневното ви разпределение на храна е 4 унции зърна, 1,5 чаши зеленчуци, 1 чаша плодове, 2,5 чаши млечни храни, 3 унции храни, богати на протеини и 4 чаени лъжички здравословни мазнини на ден.

Ресурси (3)

Гледай видеото: РЯДЪК метод за ИЗГАРЯНЕ на мазнините. . (Септември 2020).