Хранене

Отслабване Основни храни


Храните на основата на протеин ви помагат да се чувствате по-пълни за по-дълго.

Comstock / Comstock / Гети изображения

Отслабването е свързано с управление на калорийния баланс - за да свалите килограми, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Най-лесният начин да направите това е чрез повишаване на нивото на вашата активност и намаляване на броя на приетите калории. Идеята, че определени храни засилват метаболизма ви и увеличават изгарянето на мазнини, обикновено е мит, според спортния диетолог Майк Русел. Въпреки че няма специфични храни, които трябва да ядете на диета за отслабване, някои групи храни са важни за здравословен, устойчив план за отслабване.

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете имат много ползи за здравето и отслабването - те са с високо съдържание на фибри, съдържат много различни витамини и минерали и са с ниско съдържание на калории. Американската сърдечна асоциация съветва да консумирате поне 4,5 чаши плодове и зеленчуци дневно. Когато става въпрос за зеленчуци, изберете предимно тъмнозелени или ярко оцветени зеленчуци като броколи, аспержи, тиквички, чушки, цвекло, патладжан и спанак, а не нишестени зеленчуци като картофи или ямс, тъй като те са с по-високо съдържание на калории. За плодове вземете горски плодове, череши, ябълки и грейпфрут и избягвайте плодовите сокове, тъй като те съдържат цялата захар, но никоя от фибрите, според диетолога д-р Джони Боудън.

Протеини

Протеинът е съществена част от всеки план за отслабване. Освен че помага за изграждането и възстановяването на клетките, протеинът също отнема повече време за смилане, което означава, че се чувствате по-пълни за по-дълго. Консумацията на протеини на закуска също може да помогне за предотвратяване на копнежа и да ви спре да преяждате през останалата част от деня, твърди д-р Хедър Лейди, професор по хранене в университета в Мисури. Погледнете на постните източници на протеини като пилешко или пуешко, червено месо с по-малко от 10 процента мазнини или нискомаслени млечни продукти като гръцко кисело мляко и извара. Ако сте вегетарианец, придържайте се към млечния протеин или изберете боб и бобови растения. Мъжете трябва да ядат две порции протеин с размер на палма при всяко хранене, докато жените се нуждаят от една порция с размер на дланта, съветва диетологът Райън Ендрюс от Precision Nutrition.

Зърна и нишестета

Зърнените храни и нишестетата като тестени изделия, хляб, картофи, ориз и зърнени култури са основни източници на въглехидрати в западния хранителен режим. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за отслабване, въпреки че все пак се нуждаете от някои въглехидрати в диетата си за оптимално здраве. Когато берете зърнените си храни и нишестета, изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и макаронени изделия, киноа, кус-кус или пълнозърнести зърнени култури като овес и трици зърнени храни над сладки. Освен че са отлични източници на протеини на растителна основа, боб и бобови растения като леща, нахут, черен боб и бъбреци също осигуряват въглехидрати с високо съдържание на фибри и имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те храносмилат бавно и подпомагат ситостта.

Ядки, семена и масла

Никаква диета за отслабване не трябва да елиминира мазнините. Въпреки факта, че намаляването на приема на мазнини може да ви помогне да намалите калориите и да ускорите загубата на тегло, имате нужда от малко мазнини. Ядките, като бадеми, шам-фъстък и кашу, заедно със семена и масла като маслиново, кокосово и фъстъчено масло, всички осигуряват основни мазнини, които подпомагат производството на хормони и усвояването на витамини и минерали. Целете да получите малка порция мазнини при всяко хранене - 1 унция ядки или семена или половин супена лъжица масло се считат за сервиране. Като алтернатива, сменете един изтощен белтъчен източник на по-плътен в едно от храненията си. Сьомгата, скумрията и целите яйца съдържат и протеини, и мазнини.

Гледай видеото: Как правилно да комбинираме храните ? (Юли 2020).