Фитнес

Кое е по-добре да изградите краката: бягаща пътечка или тежести?


Големите крака ви дават сила и сила на експлозивен скок.

Изграждането на здрави крака подобрява височината на скока ви и прави ежедневната задача като изкачването на стълбище по-малко предизвикателна. Тренировка на бягаща пътека осигурява кардио ползи и помага за укрепване на краката и глутеите. Упражнението с тежести обаче осигурява повече съпротива на мускулите ви, отколкото кардио, което спомага за разширяването на мускулите. Тренировката с тежести отнема тортата за изграждане на мускули и увеличаване на метаболизма ви в дългосрочен план, докато изгарянето на калории на бягащата пътека е най-добрият начин за сваляне на тегло.

Как работи

За да придобиете значителен размер в краката си, трябва да предизвикате хипертрофия на мускулите. Това е процесът на увеличаване на размера на мускулите ви чрез създаване на микро-сълзи чрез тренировка с тежести. Докато тези мънички влакна се поправят, тялото ви създава повече мускулни влакна, за да компенсира щетите. В дългосрочен план това води до натрупване на мускулна маса, стига да продължавате да предизвиквате мускулите на краката с по-голяма тежест, тъй като те развиват мускулна маса.

Упражнения за колосални крака

Изграждането на здрави крака е предизвикателно; краката ви са изградени от квадрицепсите, тазобедрените стави, глутеите и прасците. Всички тези мускули се нуждаят от добра тренировка, за да станат силни. Затова трябва да смесите упражненията, които изпълнявате, за да ангажирате всяка мускулна група. Сложните упражнения като клекове укрепват квадрицепсите, глутеите и тазобедрените стави. Друго ефективно упражнение за тези мускулни групи е мъртвата тренировка. За мускулите на прасеца правете еднократни или двукраки повдигания на прасеца.

Правила за ангажиране на мускулите

За да разширите ефективно мускулите на краката, насочете се към шест до 12 повторения в три до шест сета, според Американския съвет за упражнения. Използвайте тежести, достатъчно тежки, за да затрудните завършването на последните няколко повторения. Целта е да се предизвика мускулна умора чрез тренировки с тежести. Почивайте поне два дни след работа с тежести и поддържайте тренировъчните сесии до максимум три седмично.

Поддържане на мазнините

Въпреки че бягането по протектор не помага да изградите мускулна маса, това намалява присъствието на висцерални мазнини в тялото ви. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 150 минути умерени упражнения, като бързо ходене. От друга страна, за бърза и ефективна тренировка можете да опитате високоинтензивни интервални тренировки два или три пъти седмично. Направете това като увеличите скоростта на бягащата пътека до бързо темпо за 30 секунди и след това се спуснете до лек пробег за 60 секунди. Продължете да редувате бързо темпо и умерено темпо за 20 до 30 минути. За да поддържате нисък процент на мазнини в тялото, комбинирайте тренировките си с тежести и кардио тренировките в упражнения за цялото тяло

Гледай видеото: 5 МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ (Септември 2020).