Фитнес

Най-добрите начини за отслабване с тренировки в зоната на сърдечния ритъм


Винаги проверявайте сърдечната си честота, докато упражнявате, за да получите точна мярка.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Да се ​​възползвате максимално от упражненията и усилията си за отслабване е важно. Никой не иска да прекарва време във фитнеса, за да види везните, които седят в една и съща тежест седмица след седмица. Има различни зони за трениране със сърдечен ритъм, които могат да увеличат максимално загубата на тегло и ползите от сърдечно-съдови упражнения, но най-важното е, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, според Американския съвет за упражнения. Ако тренирате в продължение на три часа и изгаряте 2000 калории, но консумирате 6000 калории, мащабът няма да отиде никъде.

Здрава сърдечна зона

Според FitnessGuru.com има пет зони за тренировка със сърдечен ритъм. Първата е здравата сърдечна зона и е насочена към поддържане на сърдечната честота на 50 до 60 процента от вашата максимална сърдечна честота. За да изчислите максималния си сърдечен ритъм, трябва да извадите възрастта си от 220. Това също се рекламира като зона за изгаряне на мазнини, тъй като по-голямата част от изгорените при този пулс калории идват от разграждането на мастните запаси. Въпреки това, общият брой изгорени калории са по-малко и има ограничена сърдечно-съдова полза в този диапазон.

Фитнес зона

Упражненията във фитнес зоната съответстват на сърдечната честота от 60 до 70 процента от максималната ви сърдечна честота. Тази зона също е зона за изгаряне на мазнини, като 85 процента от калориите ви се изгарят от запасите от мазнини. Колкото по-висока е сърдечната честота, толкова повече калории ще изгорите. Тази зона увеличава сърдечно-съдовите ползи, както и изгаря повече калории в сравнение със здравата сърдечна зона, но не увеличава нито една от тези ползи.

Аеробна зона

Третата зона е аеробната зона. Тренировките в тази зона водят до поддържане на сърдечната честота от 70 до 80 процента от вашата максимална сърдечна честота. Тази зона е най-добрата зона за подобряване на сърдечно-съдовите ползи и е разделена на 50/50 за изгаряне на калории от мазнини спрямо въглехидрати. Интензивността на тази зона се увеличава от предходната и ще доведе до значително повече изгорени калории, както и до подобряване на мускулната маса, което ще доведе до по-големи ползи за отслабване при съчетаване с подходяща консумация на калории.

Анаеробни и червени линии

Анаеробната зона е изключително интензивна зона за упражнения, като сърдечната ви честота функционира на 80 до 90 процента от максималния пулс. Тази зона води до повече изгорени калории, 85 процента от запасите от въглехидрати и подобрена кардиореспираторна система. Зоната с червени линии се състои от упражняване на максимална сърдечна честота от 90 до 100 процента. Тъй като интензивността е по-висока, в тази зона се изгарят повече калории; обаче само много елитни спортисти трябва да се опитват да упражняват повече от 85 процента от максималната си сърдечна честота. Това може да бъде много опасно за сърцето ви, ако не е достатъчно ефективно, за да поддържа това ниво.

Съображения за безопасност

Ако започвате програма за упражнения, потърсете насоки от вашия доставчик на здравни грижи. Започнете от здравата сърдечна зона и тъй като тялото и сърцето ви стават по-кондиционирани, постепенно увеличавайте интензивността си. Крайната цел трябва да бъде да правите 30 минути на ден или 150 минути седмично упражнения за аеробни зони, според Mayoclinic.com. За да увеличите максимално загубата на тегло, трябва да следите приема на калории спрямо изгорените по време на тренировка калории; в противен случай може да се подобри вашата сърдечно-респираторна система, сила и издръжливост, но мащабът няма да помръдне.

Ресурси (1)

Гледай видеото: Баси и Здравословното What the Health 2017 (Юли 2020).