Фитнес

Наведени редове срещу издърпване


Подобно на наведените редове, издърпванията работят предимно на гърба и раменете ви.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Пълна, ефективна рутинна тренировка включва разнообразни движения за работа на различни мускулни групи и предизвикване на общата ви сила. Въпреки че и наведените редове, и издърпванията са дърпащи упражнения, които изискват скапално прибиране и подвижност, те не са насочени към всички едни и същи мускули, така че си струва да включите редовно въртене във фитнес рутината си.

Разберете редовете с наклони

Обикновено огънат ред се изпълнява със свободни тежести или мряна, но може да работи и с кабели или машини. За да го направите, шарнирайте напред в бедрата, поддържайки равен гръб и колене меки. Вземете тежестта и след това, закрепете сърцевината и поддържайки гърба равен, дръпнете го към гърдите си, преди да го спуснете обратно на земята с контрол. Според проучване, публикувано в International Journal of Sports Medicine през 2015 г., извитите редове, използващи свободни тежести, водят до по-голяма стабилизираща мускулна активация в еректорната спина (големият мускул, който върви по гръбначния стълб и поддържа движението му), отколкото в кабела или машинни версии на упражнението.

Опитайте Pullup

За да направите теглене, ще ви трябва здрава щанга, която може да поддържа теглото ви. Скочете или стъпете на пейка нагоре към бара и хванете щангата с надвиснал хват, с длани, обърнати далеч от вас. Долна до мъртва позиция на увисване, с прави ръце, ангажирани рамене и стегнато ядро. Като държите сърцевината и краката ангажирани, издърпайте нагоре, докато брадичката ви не е над щангата, а след това долната част на гърба ви окачете с контрола.

Идентифицирайте мускулните групи

И двата наведени реда и издърпвания работят вашите бицепси, рамене и гръб, фокусирайки се върху трапеца, ромбоидите, делтоидите и лата. И двете упражнения също работят ядрото. При дърпане вероятно ще почувствате, че бицепсите и латовете ви работят по-активно, отколкото бихте били в извит ред; и подред, ще усетите повече грудно, четворно и коляно активиране, отколкото при дърпане. Редуващите се огънати редове също изискват повече стабилизиране на сърцевината и косо активиране от тегленията.

Променете според вашето ниво

Докато извит ред е достъпен за почти всеки физически дееспособен човек, пълното изтегляне е много по-трудно упражнение и недостъпно за много начинаещи. За новите, които се занимават с упражнения, гребането с много леки тежести е опция. За изтеглянията модификациите включват асистирани изтегляния, изтегляния на скокове и негативи. За да прогресирате с огънат ред, ще ви трябват по-големи тежести. Можете също така да прогресирате, като добавите тегло, но това допълнително оборудване не е необходимо. Други опции включват просто забавяне на движението или извършването му в различно положение на тялото (като щука).

Гледай видеото: The Great Gildersleeve: The Campaign Heats Up Who's Kissing Leila City Employee's Picnic (Септември 2020).