Спортен

Тренировки за горно тяло за бегачи на гимназиални кросове


Силните ръце ви държат в надпреварата в края.

Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображения

Тренировките в горната част на тялото не са толкова важни за бегачите в гимназията, колкото, например, за хората, които се опитват да преминат изискването за лицеви опори, за да влязат в Delta Force. Все пак ви трябва силна горна част на тялото. Мощните оръжия ви дават удар, за да поддържате движението на ръката в края на състезание, което ви държи да се движите и помага да произвеждате скорост.

Загряване и честота

Трябва да се затоплите от 20 до 30 минути, преди да направите силата си. Треньорът на университета Gonzaga Пат Тайсън, автор на „Коучинг крос кънтри Успешно“, съветва след лесно бягане - пет сутрини седмично, от понеделник до петък - с лицеви опори, участъци в стил йога и основна работа, включително дъски.

„Много програми за бягане на разстояние нямат достъп до помещения за тежести или са запушени с други спортисти“, отбелязва Тайсън. „За да опростим и все пак да постигнем някаква работа в горната част на тялото, често правим серия лицеви опори, след като правим разтягане и сърцевина. Това създава приятно затваряне на сесията

Програмата Pushup

Преди това легендарен треньор на гимназията в Спокан, щата Вашингтон, Тайсън смята, че тласъците са прост, но ефективен път към силата на горната част на тялото. Целта ви е общо 50 лицеви опори, започвайки с 20 с постоянно темпо. След пауза до 30 секунди, завършете още 15 с по-бавно темпо и отново почивайте. Изпълнете още 10 при забавено движение и пауза. Завършете с пет крайни лицеви опори, задържайки позицията в горната и долната част на всеки представител, предлага Тайсън. Той казва, че комбинацията от постоянни лицеви опори с бавни помага за изграждането на сила и добавя разнообразие към тренировките.

„Обичам да смесвам лицеви опори, вместо да правя само 50 или 100 или каквото и да било“, обяснява Тайсън. „Тя държи спортистите да гадаят за колко. Създаването на смесица от постоянни лицеви опори с някои бавни наистина изгражда допълнителна сила и добавя разнообразие в силовите тренировки. Децата го обичат и мразят. В крайна сметка казват, че го обичат - шегува се той.

Тегло верига

В предсезони и извън сезона, далеч от строгите конкуренции, можете да предприемете по-строг подход към подобряването на силата на горната част на тялото с традиционна работа в помещението с тежести. Тайсън съветва три комплекта от 10 повторения спадове, пейки, френски дъмбели къдрици и военната преса. Поток от една до друга станция, без да чакате.

Планиране

Времевите изисквания за състезания по време на гимназиален сезон, често две състезания седмично, също затрудняват добавянето на стаята с тежести към сместа. По този начин рутината на натискане работи добре през състезателния сезон, обяснява Тайсън. „Извън сезона създава повече гъвкавост“, казва той. „Ето защо можем често, два до три пъти седмично, да влизаме в стаята с тежести. Харесвам сеансите понеделник-сряда-петък след възстановяване. ”Тайсън резервира вторник и четвъртък за дни на лицеви опори, тъй като те са най-трудните дни за тренировки в„ Системата Oregon ”, описана в„ Коучинг крос кънтри успех ”, който той използва за обучение бегачи по крос.

Гледай видеото: Как Да Направим по-голяма Горна Част на Гърдите - НАУЧНО ДОКАЗАНО (Ноември 2020).