Фитнес

Предимства на Lunges & стъпване на кутия


Друго предимство на дробовете: можете да ги направите почти навсякъде.

Comstock / Stockbyte / Гети изображения

Ако вашата идея за упражнения се състои в разграбване на часове кардио всяка седмица, липсва ви важен компонент от цялостния фитнес: силови тренировки. Тази съществена форма на упражнения често включва вдигане на допълнителна тежест, но може да включва и прости упражнения с телесно тегло, като например белодробни или стъпкови упражнения. За най-добри резултати за здравето, включете силови тренировки в рутината си два до три дни в седмицата.

Предимства на силовите тренировки

Първата полза от силовите тренировки е, разбира се, изграждането на мускулна маса и набирането на сила. По-силните мускули ще ви помогнат да поддържате мобилността с напредване на възрастта и ще ви помогне да предотвратите паданията, които могат да доведат до инвалидизиращи наранявания. Но има още. Силовите тренировки също ви помагат да изградите костна маса, предпазвайки от заплахата от остеопороза, както и ви помага да изгаряте повече калории през целия ден. Мускулната тъкан се нуждае от повече енергия за поддържане в сравнение с други тъкани, така че чрез изграждането на повече мускули може да бъде по-лесно да се създаде калоричен дефицит, който води до загуба на тегло.

Предимствата на Lunges

Lunge упражнения укрепват по-голямата част от мускулите на долната част на тялото. Основните мускули, с които ще работите, са квадрицепсите - онази група от четири мускула, които изграждат бедрата. Освен това, белодробните укрепват глутеус максимус на гърба, както и прасците и аддукторния магнус на вътрешното бедро. Ако искате да включите удари в рутината си, започнете с един или два комплекта от 10 повторения и опитайте да правите различни версии на упражнението на всеки няколко седмици. Опциите включват страничен багаж, удари напред и назад, а за по-напредналите - удари, докато държите чифт дъмбели.

Постепенно обучение

Стъпването върху кутия работи с подобна мускулатура, като на хълбока, но вместо да спускате тялото си надолу към купето, работите срещу гравитацията в нещо в обратна посока. Стъпките ще работят предимно на глутеус максимус, но също така ще засилят квадрицепсите, аддукторния магнус и солуса на прасците. Тъй като укрепва мускулите, заобикалящи коляното, упражнението често се използва по време на рехабилитация на коляното, предполага уеб сайтът T Tation. Обикновено начинаещите трябва да започнат със стъпка, която е на няколко сантиметра от земята и постепенно да добавят повече височина, за да увеличат предизвикателството. Можете също така да държите чифт дъмбели или дори мряна, за да добавите повече интензивност. Опитайте да се активизирате отпред, отстрани и дори назад, за да работите мускулите си по различни начини. За да сте сигурни, че изолирате мускулите на крака, които правят стъпването нагоре, уверете се, че не натискате с крака на крака, който е на земята.

Друг начин да използвате стъпката

Постепенното обучение има по-енергичен братовчед, който може да ви бъде полезен, ако искате да увеличите височината на скоковете си или да спечелите по-голяма експлозивна сила за спортове като баскетбол или волейбол. Плиометрията е основно фантастично име за тренировки с скокове. Идеята е еластичността на мускулите или „пружинно“ действие да стане по-ефективна чрез многократно скачане или подскачане. Можете да направите това обучение и на пр., Също, но става по-предизвикателно с използването на стъпка. Опитайте да скочите на стъпалото с двата крака, да скочите назад надолу и бързо да скочите обратно на стъпалото общо 10 до 20 пъти, като правите няколко серии последователно. За да добавите разнообразие и предизвикателство, скочете върху стъпалото с един крак или скочете върху кутията встрани.

Гледай видеото: Тренировка за крака LEG WORKOUT (Септември 2020).