Фитнес

Как да тренирате за състезание с 20K велосипед


Тренирайте по хълмове и равен терен, за да се подготвите за състезанието.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Независимо дали се присъединявате към надпревара с мотоциклети с мощност 20 километра, за да мотивирате да влезете във форма или да се състезавате за победа, ще трябва да тренирате за нея. Колоезденето за 20 километра е равно на приблизително 12 мили. Тъй като средната скорост на велосипед е 15,5 мили / ч, за изминаването на 12 мили трябва да отнеме по-малко от един час. Тренирайки бавно и прогресивно, можете да увеличите издръжливостта си и да се състезавате в 20-километрово състезание с велосипед. Колете поне два или три дни седмично, за да видите истински напредък.

Работете по пътя си нагоре

1.

Загрявайте преди всяка тренировка в продължение на пет до 10 минути, като яздите с бавно до умерено темпо. Охлаждайте се след всяка тренировка в продължение на пет до 10 минути, като яздите с бавно темпо.

2.

Карайте пет минути с умерено темпо и пет минути с бързо темпо за първата си тренировка.

3.

Тренирайте за 10 минути с умерено темпо и пет минути с бързо темпо за следващите си две тренировки. Намалете времето си с умерено темпо с пет минути и увеличете времето си с бързо темпо с пет минути по време на две тренировки.

4.

Колете за 10 минути с умерено темпо и 10 минути с бързо темпо по време на две тренировки. Добавете пет минути към умереното темпо и продължете да карате 10 минути с бързо темпо за две сесии.

5.

Возете 10 минути с умерено темпо и 15 минути с бързо темпо за две тренировки. Карайте 20 минути с бързо темпо за две тренировки.

6.

Тренирайте за 15 минути с умерено темпо и 15 минути с бързо темпо за две тренировки. Добавете пет минути към бързото темпо, елиминирайте времето за умерено темпо и изпълнете четири сесии от една минута възможно най-бързо по време на две тренировки.

7.

Тренирайте за 30 минути с бързо темпо за една тренировка. За следващата тренировка возете 30 минути с физическо темпо и пет сесии по една минута толкова бързо, колкото можете.

8.

Карайте 60 минути за една сесия при различни нива на усилие. Следващата сесия, возете 65 минути при различни нива на усилие.

Практиката прави перфектни

1.

Вземете възможно най-много групови вози. Така ще свикнете да карате заедно с други велосипедисти за деня на състезанието.

2.

Приложете курса, който ще карате в деня на състезанието и ще практикувате каране на един и същ курс или подобен. Визуализирайте опасностите и къде ще трябва да правите резки завои или да се изкачвате по хълмове.

3.

Останете хидратирани, докато тренирате и в деня на състезанието. Дръжте вода с вас на мотора си. Спрете за водни почивки по време на състезанието, ако трябва, но избягвайте дългите линии, ако е възможно.

4.

Почивайте, ако мускулите ви се чувстват уморени след тренировка и се разтягате след всяка тренировка, за да избегнете нараняване.

Внимание

  • Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате за състезание с мотоциклет 20k.

Гледай видеото: С04 Еп09+ - Супер Подготовка с Марина - Как да се храним и тренираме след състезание (Юли 2020).