Фитнес

Дали огъването на краката ви помага при издърпване


Изтеглянето изисква значителна здравина на горната част на тялото и сърцевината.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Издърпванията са един от най-впечатляващите фитнес подвизи - знак за истински функционален атлетизъм. Те обаче са и едно от най-трудните упражнения за овладяване. Свиването на коленете при изпълнение на издърпвания може да ви помогне да преодолеете щангата за последните няколко сантиметра. Ако обаче разчитате на този импулс, вероятно е необходимо да работите върху силата на горната част на тялото, за да заслужите правата за самохвалство, които идват с усъвършенстването на издърпването.

Правилна форма

Докато огъването на коленете ви може да изглежда като полезна техника, поддържането на краката прави ви дава възможност да активирате основните мускули и да подпомогнете горните мускули на тялото с упражнението. Някои намират за полезно да кръстосат глезените и да се съсредоточат върху стискането на глутените, за да активират задната верига (мускулите, разположени на гърба на тялото) като цяло. Тялото се движи по-ефективно, когато мускулите могат да работят заедно. Сгъвайки коленете си, инхибирате глутеусните мускули, които са от съществено значение за силата на сърцевината. Силата на сърцевината е от съществено значение при функционалните движения като придърпвания, лицеви опори и клекове.

Варианти на захващане

Традиционното издърпване обикновено се определя като използване на хват за надвес с ръце, поставени малко по-широко от разстояние на ширина на раменете. Това се счита за една от по-трудните вариации, така че опитайте да започнете с захват отдолу, в който ръцете ви са разположени на ширина на раменете. Тази вариация понякога се нарича брадичка. Обикновено неутралният хват се счита за следващата стъпка нагоре и изисква поставяне на ръка на ширина на раменете с длани, захващащи две успоредни дръжки, позволяващи дланите ви да са изправени една към друга. Можете да прогресирате до хват. Колкото по-широко пространство на ръцете си, толкова по-предизвикателно ще бъде издърпването.

Асистирани издърпвания

Ако не сте съвсем готови за брадички или издърпвания с телесно тегло, използването на някаква помощ може да ви помогне да преодолеете щангата. Лентите за устойчивост на дълги контури са чудесен инструмент за използване. Завийте лентата около щангата, така че да виси надолу, създавайки „стреме“ за крака ви. Внимателно пристъпете към лентата с единия крак, хванете се за щангата или дръжките и окачете така, че тялото ви да е прави, и изпълнете своите издърпвания. Колкото по-дебела е лентата, толкова повече помощ ще ви окаже по време на упражнението. Ако нямате достъп до лента, намерете партньор, който да ви вдигне, като леко ви избута нагоре към щангата, държейки се за краката или кръста.

Подкрепящи упражнения

В допълнение към самото упражнение, увеличаването на силата на горната част на тялото може да помогне за подпомагане на вашето усилие за издърпване. Съсредоточете се върху укрепването на мускулите на гърба, раменете и ръцете, включително latissimus dorsi, ромбоиди, трапеции, делтоиди и бицепси. Полезни упражнения за укрепване на тези мускули включват лат дръпване, редове и бицепсови къдрици.

Ресурси (2)

Гледай видеото: Cesar Harada: A novel idea for cleaning up oil spills (Септември 2020).