Фитнес

Какво правят пресите за пейка с вашите печи?


От ACE казват, че пресата работи ефективно.

IT склад / полка точка / Гети изображения

Бенч пресата е едно от най-често практикуваните упражнения за тежести. Обикновено се използва за подобряване на силата и тонуса на горната част на тялото, укрепване или натрупване на кожичките. За да работите ефективно с пейка, не претренирайте, като правите твърде много комплекти, избягвайте да използвате прекалено големи тежести, които не можете да контролирате, и изпълнявайте упражнението с правилна техника.

Насочване на вашите Pecs

Вашите пекторални майори или пекули се състоят от стернална глава или долни пекуси и ключична глава или горна част. Пенза пресата е насочена към двете глави на вашите пеки. За да извършите пресата на мряна, легнете на плоска пейка и хванете мряна с хватка на ширината на раменете. Спуснете мряната с лакти, насочени надолу, малко над линията на зърното, докоснете леко щангата до гърдите си, след това я натиснете над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Дръжте краката си здраво на пода, а гърбът здраво притиснат към пейката. Алтернативно, изпълнете пресата с помощта на машина за съпротивление, машина Smith или гири. Съпротивителните машини и машината на Смит балансират тежестите, принуждавайки ви да преместите щангата по предварително определен път. Дъмбелите ви позволяват да работите всеки pec едностранно.

Ефектът на обучение

Точният ефект, който притискането на пейката оказва върху вашите фигури, зависи от режима ви на обучение. ExRx.net препоръчва големи тежести за комплекти от шест до 12 повторения за изграждане на мускули. За да тонизирате и заздравите вашите печове, използвайте 30 до 60 процента от максималния си брой повторения за осем до 12 повторения. За да подобрите мускулната издръжливост, използвайте 40 до 60 процента от еднократния си максимум за 12 до 15 повторения.

Измервателна ефективност

Някои професионалисти по упражнения смятат, че пресата не работи ефективно с вашия трицепс, като трицепсите и предните делтоиди носят по-голямата част от натоварването. Въпреки това, проучване на Университета в Уисконсин, Ла Крос, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, определи, че бенч прес е изключително ефективно групово упражнение. Използвайки електромиографско оборудване, изследването установи, че щангата с щанга активира повече мускулни влакна в гърдите, отколкото други упражнения за гърдите, като лицеви опори и спадове.

Други упражнения за Pec

Изолационни упражнения, като мушици с дъмбели, пек лети и кабелни кросоувъри, свеждат до минимум всяко участие на вашите трицепси и предни делтоиди, което ви позволява да се съсредоточите върху вашите пеки. Тези упражнения имитират основната функция на печелите, която е да издърпате горната си ръка през гърдите. Спонсорираното от ACE проучване класира пекин лети и кабелни кросоувъри второто и третото най-ефективно упражнения за гърдите.

Гледай видеото: Къща за гости Елените село Господинци (Септември 2020).