Фитнес

Укрепване на горните квадрати


Укрепването на вашите четириноги може да помогне за предотвратяване на коляното на бегача.

Jupiterimages / Марка X снимки / Гети изображения

Квадрицепсите са група мускули в предната част на бедрото, които удължават коляното и изправят крака. Силните четворки са важни за всеки спортист, особено за тези, които поставят прекомерно напрежение на коленете, като бегачи или футболисти. Всъщност нараняванията в коляното представляват 51 процента от всички наранявания, претърпени от играчи в НФЛ. Мускулната група на квадрицепса включва четири мускула: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius. Всички четири от тези мускули се прикрепят към горната половина на коленната чаша, за да се намали напрежението в колянната става и да се предпази от нараняване. Укрепването на тези мускули ще намали шансовете ви за нараняване.

Стена седи

Застанете с гръб към стена и краката на около 2 фута от стената. Поставете краката си на ширината на раменете и плоски на пода. Сгънете коленете си и плъзнете гърба надолу по стената, докато бедрата ви са успоредни на пода и коленете ви са огънати под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, преди да се издигнете обратно в изходна позиция. Повторете два пъти, за да завършите общо три повторения. За допълнително предизвикателство, редувайте повдигане на една пета от земята за 10 до 15 секунди.

Напред

Застанете с изправен гръб и крака заедно. Стъпнете един крак назад, докато кракът е прав и завъртете пръстите на задната част на крака към лицето. Поддържайки изправен гръб и гърдите нагоре, огънете предния крак в коляното и спуснете бедрата, докато предното бедро не е успоредно на земята. Преместете теглото си в предния крак, за да усетите напрежението в предното бедро. Не позволявайте коляното да се разширява по-далеч от пръста на крака. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, преди да изместите тежестта назад и да изправите крака си. Извършете още два повторения и превключете краката. Изпълнете три повторения на всеки крак.

Странични лунги

Започнете да стоите изправени с краката заедно. Стъпете един крак далеч отстрани, докато е прав и краката ви не са обтегнати. За разлика от предния багажник, пръстите на краката ви трябва да останат обърнати напред. Поддържайки горната част на тялото изправена, преместете тежестта си в другия крак и се наведете в коляното. Спуснете дъното си, докато бедрото ви е успоредно на земята. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, преди да се върнете на крачка. Редувайте страни, изпълнявайки три повторения на всеки крак.

Еднокраки клекове

Започнете, като изправите право с единия крак леко пред другия. Преместете теглото си в предния крак, така че само пръстът на задния крак да докосва земята. Ангажирайте основните си мускули за баланс и стабилност, като леко се навеждате напред в кръста. Свийте коляното на опорния си крак, за да спуснете бавно бедрата, докато бедрото ви е успоредно на земята. Върнете се в изходна позиция, като изпънете крака и повдигнете бедрата. Изпълнете пет повторения на това упражнение на всеки крак.

Гледай видеото: The War in Ukraine (Октомври 2020).