Фитнес

Укрепване на вашите трапеции, ромбоиди и дорси със свободни тежести


Укрепването на вашите ромбоиди, трапеции и лата помага за предотвратяване на мускулен дисбаланс.

Снимки на фотодиск / фотодиск / Гети

Укрепване и упражняване на вашите ромбоиди, трапеции и латисимус дорси помага за предотвратяване на мускулни дисбаланси и постурални проблеми, причинени от прекомерен фокус върху гърдите и раменете ви и недостатъчно върху горната част на гърба. Укрепването на мускулите на горната част на гърба също спомага за подобряване на работата в спортове като плуване и гребане. Използването на свободни тежести ангажира стабилизиращите мускули, ви кара да работите по-усилено и предизвиква по-бързи адаптации в силата и мускулните печалби.

Анатомия

Ромбоидите са разположени между вашата скапула и гръбначния стълб. Горните влакна на трапеца се движат по горната част на раменете ви, като средните и долните влакна се движат надолу по горната част на гърба. Ромбоидите и трапециите помагат за преместването на вашата скапула. Latissimus dorsi са по-големите мускули с форма на ветрило от двете страни на гърба ви. И трите мускула работят съвместно и най-общо казано могат да бъдат насочени от едни и същи безплатни упражнения с тежести.

Тежести с наведени редове

Прегънатата щанга на мряна е основно упражнение за горната част на гърба с безплатно тегло, което работи на вашите латове, ромбоиди и вашия среден и долен трапец. Вашето подравняване на тялото при изпълнение на наведени редове поставя долната част на гърба в несигурно положение. Правилната техника и фокусът е от първостепенно значение за намаляване на риска от нараняване. За да изпълните упражнението, приемете позиция на ширина на бедрата и хванете мряна с хват на ширина на раменете. Задръжте мряната пред бедрата, след това шарнирно напред от бедрата, докато горната част на тялото е приблизително успоредна на пода. С щанга виси направо надолу, захващайте сърцевината и абс, за да стабилизирате тялото си, да защитите гръбнака и да държите гърба си изправен. След това подредете мряната точно над пъпа. Останете в наведено положение, докато правите това. Латовете ви се активират, когато дърпате щангата нагоре, средният и долният ви трапец се вкарва, както и вашите ромбоиди, когато дърпате скапулата си заедно в горната част на движението.

Наклонени редове с гири

Ако имате проблеми с долната част на гърба или просто искате да се съсредоточите върху целевите мускули, без да отвличате вниманието на ядрото си, за да защитите долната част на гърба, наклонените редове с дъмбели предлагат алтернатива на наведените редове. За да изпълните упражнението, легнете с лицето надолу върху наклонена пейка, поставена под ъгъл приблизително 30 градуса. Краят на пейката трябва да почива точно под бедрата. Заземете краката си на пода, за да прикрепите тялото си за подкрепа. С ръце в близост до страни, хванете от пода чифт гири и гребете нагоре с лакти, насочени към тавана. Отдръпнете и стиснете скапулата си заедно в горната част на движението.

Мрежи от мряна

Верижните щанги за мряна имат минимален ефект върху вашия latissimus dorsi, но средната и горната част на трапецията заедно с вашите ромбоиди са силно ангажирани като стабилизатори, когато изпълнявате това предизвикателно упражнение. Приемете позиция на ширината на бедрата, пантирайте напред от бедрата и клякайте надолу, за да хванете мряна на пода. Ангажирайте ядрото си, за да помогнете да държите гърба си изправен и повдигнете мряната, като изправите краката си и изпънете бедрата, докато не сте изправени. Дръпнете раменете си назад в горната част на движението, като мряната се държи пред бедрата.