Здраве

Укрепване на разширителите на гръбначния стълб


Силните разширители на гръбначния стълб помагат за стабилизиране на долната част на гърба.

Jupiterimages / Comstock / Гети изображения

Разширителите на лумбалния гръбначен стълб са важна част от основните ви мускули, играят ключова роля за стабилизиране на долната част на гърба. Функцията на лумбалните разширители е да удължават или извиват долната част на гръбначния стълб. Тези мускули също се съпротивляват на прекомерно движение напред на задните кости, когато гръбначният стълб е огънат напред. Слабостта на тези мускули може да допринесе за болки в ниско кръста и наранявания. Укрепването на разширителите на лумбалния гръбначен стълб може да ви помогне да избегнете ниски наранявания на гърба и може да бъде жизненоважен елемент за предотвратяване на болки в гърба.

Значение на лумбалните разширители

Вярата, че болката и стягането в долната част на гърба е от слабост в коремните мускули, кара много хора да съсредоточат вниманието си върху укрепване на предната част на ядрото. Изследванията обаче предполагат, че лумбалните разширители могат по-често да са слабата връзка.

В проучване, публикувано в "Клинична биомеханика" през 1995 г., изследователите измерват мускулната издръжливост на лумбалния разширител заедно със силата и издръжливостта на коремния мускул, нивата на физическа активност, обхват на талията и други параметри при хора безсимптомни. В продължение на една година около една четвърт от изследваните развиват болки в кръста. Слабостта на лумбалния екстензор е единственият тест, статистически свързан с развитието на болка в долната част на гърба.

Други доказателства, че вниманието към лумбалните разширители може да козметира фокусирането върху коремното укрепване на долната част на гърба, е открито в проучване, публикувано през 1999 г. в списанието "Гръбначен стълб". Проучването установи, че хората с по-ниска сила в екстензорите в сравнение с техните флексори са изложени на повишен риск от болки в кръста.

Куче птици

В книгата си "Нарушения на ниския гръб" експертът по биомеханика Стюарт Макгил, доктор на науките, препоръчва упражнение, наречено "куче птица". Според Макгил това упражнение ефективно активира лумбалните разширители, като в същото време минимизира потенциално вредното спинално компресиране.

За да изпълните птичето куче, вземете позиция на ръцете и коленете си с колене директно под бедрата, а ръцете директно под раменете. Докато поддържате ниво и неподвижен гръбначен стълб, едновременно изпънете дясната ръка пред себе си и левия крак зад вас. Задръжте тази позиция за 6 секунди. Редувайте страни и опитайте за 5 или повече повторения на страна.

Римски стол

Римски стол е част от екипировката за упражнения, която се среща в повечето фитнес зали. Може да се използва за изолиране и развитие на гръбначния стълб и екстензорите на тазобедрената става. С подпрете краката и глезените под подложката на крака, а предната част на таза ви се опира на възглавница „стол“, започнете упражнението, като висите напред в бедрата, с лицето надолу. Използвайки мускулите на гърба и бедрата, повдигнете торса и изправете гърба си, след това спуснете горната част на тялото до изходна позиция. Започнете с 6 до 8 повторения и надграждайте постепенно, докато натрупате сила.

Изследвания, публикувани в списанието "Гръбначен стълб", показват, че римските упражнения на стола могат да бъдат ефективни за подобряване на издръжливостта на разширението на гърба, специфична слабост, идентифицирана като рисков фактор за болка в долната част на гърба. Това упражнение причинява повече компресия на гръбначния стълб, отколкото птичето куче, така че спрете, ако изпитате болка.

Качалки люлки

Когато се изпълняват правилно, люлеещите се греди предизвикват бързи цикли на активиране и релаксация на разширителите на лумбалния гръбначен стълб. В зависимост от теглото на гирката, големината на мускулните усилия може да бъде доста висока, според авторите на проучване, публикувано през 2012 г. в „Journal of Strength and Conditioning Research“.

Изследователите установили, че моделите на гръбначно натоварване на гирката на гирлето са различни от някои други техники за повдигане на тежести. Те също така отбелязват, че някои хора кредитират гирници с възстановяване и подобряване на здравето и функциите на гърба. Люлките на гирляндите изискват внимателно внимание към техниката, за да се избегнат наранявания. Начинаещ трябва да потърси съвет от треньор, който има опит с гири.