Спортен

Укрепване на предмишниците и ръцете за бейзбол


Силните предмишница ви позволяват да трепвате топки с повече сила.

Donald Miralle / Digital Vision / Гети изображения

Мускулите по предмишниците и ръцете помагат на бейзболен играч да размахва бухалката, когато се люлее и да щракне китките си, за да хвърли топка със скорост. Тези мускули контролират движението на китките и способността ви да огъвате или стискате с пръсти. Когато търсите за укрепване на предмишниците и ръцете, искате да включите упражнения, които развиват флексия, разтягане и завъртане на китката, както и сила на стискане.

График на обучение и обем

За да видите значително подобрение на силата, включете упражненията за предмишница и захващане в тренировките си три дни седмично. Планирайте ги в самия край на тренировките, така че ръцете и ръцете ви да не се уморяват по време на сесията. Изпълнете три до четири серии от всяко упражнение. Някои упражнения ще бъдат завършени за повторения, докато други ще се правят за време.

Подобряване на флексията на китката

Мускулите от вътрешната страна на предмишницата включват вашия flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmar longus и flexor pollicis longus; те са отговорни за огъване на китките или издърпване на дланта към предмишницата. Укрепете тези флексори за китката с къдрици за китката. Хванете гира във всяка ръка и поставете предмишниците на масата с китките и ръцете виси от ръба и дланите ви обърнати нагоре. Спуснете дъмбела към пода, като разширите китките си и след това свийте тежестите срещу съпротива. Повторете за 15 повторения.

Укрепване на удължаване на китката

Мускулите на външната предмишница, които включват вашия extensor digitorum, extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor carpi ulnaris, extensor indicis, extensor digiti minimi, extensor pollicis longus и extensor pollicis brevis, удължават или изправят китките си. Можете да развиете сила в мускулите си за разширяване на китката с разширения на китката. С дъмбели в ръцете си поставете предмишниците на маса с китките и ръцете, висящи от ръба, но с длани обърнати надолу. Намалете тежестите, като извиете китките си напред и след това удължете китките, за да повдигнете гирите. Продължете, докато не завършите 15 повторения.

Развиване на въртене на китката

За да работите мускулите в предмишниците, които въртят китките си, които включват пронаторния си квадратус, пронатор терес, flexor carpi radialis, anconeus, supinator и бицепс брахии, завършване на въртене на бейзболна бухалка. Застанете и задръжте бейзболна бухалка с една ръка. Дръжте ръката си право пред себе си с прилепната вертикална бухалка. Завъртете китката си, за да я преместите в положение с длани нагоре и след това я завъртете обратно в положение надолу с длани. Продължете за 15 повторения и превключете ръцете.

Сила на захващане и прищипване

Хващането и прищипването на нещо изисква огъване на пръстите и палците, което се обработва от вашия flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus и flexor pollicis longus. За да изградите сила на сцепление и прищипване, включете в тренировките както щифтове за плочи, така и оризови изкопи. Щипката на чинията, която също се нарича разходка на земеделския производител, включва държането на претеглени чинии между пръстите и палците и задържането на тези плочи отстрани, докато ходите по права линия. Разходката на фермера може да се направи и докато държите тежки гири. Вървете 30 секунди наведнъж. За копаене на ориз ще ви трябва кофа, пълна със сушен ориз. Вкарайте едната си ръка в кофата и изкопайте ориза, като огънете китката и стискате пръстите си за 60 секунди. Сменяйте ръцете на всеки комплект.

Гледай видеото: Упражнения за разтягане на мускулите в областта на предмишницата (Октомври 2020).