Фитнес

Укрепване на глезените и прасците с балет


Практикувайте балет за по-силни глезени и тонизирани прасци.

Един поглед към елегантните, изваяни крака на балетист и ще разберете защо много фитнес трениращи използват балетни движения за укрепване на мускулите на прасеца и глезените. Силните, гъвкави прасци и глезени могат да подобрят атлетичните ви показатели и да намалят риска от нараняване. Не е нужно да танцувате като прима балерина, за да спечелите сила и стабилност от няколко ключови балетни упражнения.

Баре упражнения

Балетистите използват упражнения в бара, за да затоплят мускулите, като същевременно подобряват силата и техниката. Можете също да използвате стена или облегалката на стола за баланс. Releve, основно балетно движение, при което се издигате върху топките на краката си, насочва мускулите в прасците и стъпалата, докато разтягате глезените. Releves могат да се комбинират с демили, малки огъвания на коленете, за динамична тренировка на краката. Докато огъвате и изправяте коленете си с всяко полукълбо, стабилизирайте глезените си, така че сводовете на краката ви да не се търкалят напред и назад. Фокусирайки се върху правилното подравняване, тренирате глезените да останат стабилни и силни под натиск.

Упражнения за балансиране

Предизвикайте се с упражнения за балансиране, изпълнявани без стол или цев за подкрепа. Повдигнете единия крак от пода, като довеждате горната част на посочения крак до коляното на изправения крак. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото след това можете да повторите на другия крак. Докато държите това положение, малките мускули в глезените ви работят постоянно, за да поддържате тялото си балансирано. За допълнително предизвикателство опитайте да балансирате с крак, изпънат далеч от тялото или с петите от земята.

Упражнения за скокове

Когато извършвате балетни скокове, укрепвате мускулите в прасците и стъпалата си със съпротивлението на собственото си телесно тегло. За да изпълните сате - основен балетен скок - започнете със свити колене и краката ви. Пролейте топките на краката си, докато насочвате пръстите си във въздуха. Приземете се с контрол през пръстите на краката, топките и петите, за да се върнете в изходна позиция. Насочете всеки крак поотделно, като извършвате тези скокове на един крак наведнъж.

Упражнения за разтягане

Когато се съсредоточите върху укрепването на мускулите в долната част на краката, не забравяйте за разтягане, което помага да предотвратите сковаността на мускулите. Колкото по-гъвкави са мускулите на прасеца и глезените, толкова по-голям е обхватът ви на движение. Заемете балетна четвърта позиция с единия крак пред другия на пода. Завъртете успоредно пръстите на краката, след това изпънете напред на предния крак, опитвайки се да задържите задната пета на земята. Вземете по-дълъг участък в ахилесовото сухожилие, като огънете задното коляно.

Гледай видеото: Ставни упражнения анти ревматични за краката ходилото и глезена (Октомври 2020).